含鐵食物有哪些？攝取建議與提升吸收率的方法一次看懂
SUMMARY
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什麼是鐵質
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血基質鐵與非血基質鐵的差異
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富含鐵質的食物
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鐵質每日建議攝取量
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補充鐵質的實用重點
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幫助鐵質吸收的營養素
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總結
鐵質是負責將氧氣輸送至全身的重要礦物質。氧氣能促進新陳代謝，因此適量補充鐵質，對整體健康與活力維持都有關鍵影響。本文將帶你深入了解鐵質的種類、功能，以及哪些食物富含鐵質，幫助你更有效率地補充所需營養。
什麼是鐵質？
鐵質是人體必需的礦物質之一。
成人體內約含有 3～5 公克的鐵，其中約 70% 為「功能性鐵」，存在於紅血球中的血紅素（負責運送氧氣）以及肌肉中的肌紅素（儲存氧氣）。
剩下約 30% 則為「儲存鐵」，主要儲存在肝臟與骨髓中，當身體缺乏時可隨時動用。
鐵質最重要的功能，就是透過血液循環將氧氣運送至全身細胞。此外，膠原蛋白的生成需要充足的氧氣與鐵質，因此鐵質攝取也與氣色與肌膚狀態息息相關。
血基質鐵與非血基質鐵的差異
鐵質可分為兩種類型：
✔ 血基質鐵
多存在於動物性食物中，例如紅肉、豬肝、貝類與魚類。
特色是吸收率較高，身體利用效率佳。
✔ 非血基質鐵
多存在於植物性食物中，例如菠菜、小松菜、豆漿等。
吸收率較低，容易受到其他食物影響。
兩者特性不同，建議搭配攝取，才能讓補鐵更有效率。
富含鐵質的食物
人體無法自行製造鐵質，必須透過飲食補充。
● 含血基質鐵的食物
紅肉、豬肝、雞肝、蛤蜊、牡蠣、沙丁魚等都是良好來源。
例如小魚乾（煮干），除了可熬湯，也能直接食用，補充效率高。
⚠️ 需注意的是，魚類血合肉雖富含血基質鐵，但也可能含有較高的甲基汞，備孕或孕期女性應避免大量攝取。
● 含非血基質鐵的食物
菠菜、小松菜、黑豆、紅豆、豆腐、海帶等植物性食物同樣富含鐵質。
但由於吸收率較低，建議搭配其他營養素一同食用，以提升吸收效果。
鐵質每日攝取建議量
鐵質的建議攝取量會因年齡、性別及是否有月經而有所不同。
根據日本厚生勞動省《日本人飲食攝取基準（2020年版）》顯示，不同族群的建議攝取量與平均需求量皆有明確標準。女性（尤其有月經者）的需求量通常高於男性。
👉 實際攝取量建議，可依自身狀況諮詢專業醫師或營養師評估。
補充鐵質的實用重點
● 使用鐵製鍋具
使用鐵鍋或鐵製水壺烹調時，微量鐵離子會溶出至食物中，有助於日常補充。
若搭配醋或酸性食材（如番茄、檸檬），鐵溶出量會增加。
另外，也有市售「鐵玉」可放入鍋中烹煮，增加鐵質攝取。
● 分次攝取比一次大量補充更有效
即使一次攝取 10mg 鐵質，實際吸收量可能僅約 1mg。
過量未吸收的鐵質會隨排泄物排出。因此，比起一次大量補充，更重要的是三餐均衡、分次攝取，並從多樣食材中獲取鐵質。
必要時，也可在專業建議下搭配營養補充品作為輔助。
幫助鐵質吸收的營養素
攝取鐵質只是第一步，提高吸收率更關鍵。
● 維他命Ｃ與檸檬酸
非血基質鐵屬於三價鐵，需轉換為二價鐵才能被人體吸收。
維他命Ｃ與檸檬酸具有還原作用，能幫助轉換並提升吸收率。
富含維他命Ｃ的食物包括：
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花椰菜
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白蘿蔔
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草莓
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橘子
富含檸檬酸的食物包括：
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梅乾
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檸檬
建議與植物性鐵質食物搭配食用。
● 蛋白質
蛋白質是血紅素的重要原料之一。
將含鐵食材與肉類、魚類、蛋類或乳製品搭配，可提升整體吸收效率。
例如：
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小松菜炒牛肉
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菠菜搭配雞蛋
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蛤蜊搭配豆腐料理
都是提升吸收率的好選擇。
影響鐵質吸收的食物
有些成分會抑制非血基質鐵吸收，需特別注意：
● 單寧
存在於咖啡、紅茶、綠茶中。
建議避免在餐中或餐前後立即飲用，可改喝白開水或無單寧飲品。
● 非水溶性膳食纖維
如牛蒡、菇類等，可能降低吸收率。
相對地，海藻類所含的水溶性膳食纖維則有助吸收。
此外，部分食品添加物如磷酸鈉，也可能影響鐵質吸收，購買加工食品時可留意成分標示。
總結
鐵質與能量代謝、氣色與整體健康密切相關，必須每日透過飲食穩定補充。
建議同時攝取吸收率高的血基質鐵，以及搭配維他命Ｃ與蛋白質提升吸收的非血基質鐵，達到平衡補充效果，有助預防缺鐵性貧血，維持良好體能與精神狀態。
文章監修
近藤千種 醫師
ちぐさ内科クリニック覚王山 院長
33歲立志成為醫師，1年後考取醫學院。學生時期曾擔任模特兒與GT賽車女郎，現為活躍於媒體的熟齡美魔女醫師。
目前擔任ちぐさ内科クリニック覚王山院長，同時為抗加齡醫學會專科醫師，致力於預防醫學與抗老化醫療。
亦曾代表日本參與多項國際夫人選美賽事，包括「Mrs. Global Earth」，積極推動全球環境教育活動。
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・原文出處：https://lypo-c.shop/pages/magazine/13707
・参考文章：https://51jyvdlzf0nm4ezl-84468203797.shopifypreview.com/blogs/news/articles?preview_key=9a1fc5808b8d452759bc7863a02051be