大綱：

• 夏季常見膚況與營養重要性

• 維生素C：美白王牌抗氧化劑

• 其他抗氧化營養素

• 膠原蛋白

• 打造夏季健康美肌的全方位策略

夏季常見膚況與營養重要性

夏季強烈的紫外線容易造成皮膚曬傷、色素沉澱以及水分流失。紫外線透過產生過多的氧化壓力和損傷DNA來傷害皮膚。因此，除了物理防曬，適當的攝取抗氧化營養素可提升皮膚對抗UV傷害的能力，從內而外保護肌膚。研究指出飲食營養與皮膚健康息息相關，良好的營養策略有助於維持年輕膚況。

維生素C：美白王牌抗氧化劑

維生素C是皮膚美白的王牌營養素。維生素C不僅是強效抗氧化劑，能中和紫外線產生的自由基，還能抑制黑色素的生成。其美白作用機制之一是降低肌膚的酪胺酸酶活性，從而減少黑色素的形成。維生素C可以減緩皮膚曬黑和斑點的產生。同時也是合成膠原蛋白的輔助因子，有助於皮膚組織修復與維持彈性。

目前維生素C廣泛運用於皮膚淡斑和美白療程中，被視為可靠的淡化色素營養素。針對亞洲人的研究也證實效果，在包含亞洲受試者的臨床試驗中，服用包含維生素C的補充劑顯著提升受試者的肌膚亮度，淡化原有黑斑，且未出現任何副作用。平時建議透過均衡飲食例如多攝取柑橘類水果、奇異果、莓果及芭樂等富含維生素C的食物，以獲取足量的維生素C。如需額外補充，美白相關研究中常用每日500–1000毫克的口服劑量。維生素C屬水溶性，過量會由尿液排出，危害性較低。然而並非多多益善，成人每日建議攝取上限約為2000毫克，過多可能引起腸胃不適或增加腎結石風險。

其他抗氧化營養素

維生素E是存在於皮膚中的重要脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜不受氧化傷害，可減輕紫外線對皮膚造成的發炎和紅斑反應。維生素E與C具有協同作用，兩者合用時能增強整體效果。研究發現口服維生素C加E的組合能明顯降低皮膚在強烈日曬後產生的紅腫程度。

茄紅素存在於番茄、西瓜中的紅色色素，屬於類胡蘿蔔素家族。茄紅素同樣具有清除自由基能力，能減少紫外線對皮膚細胞的氧化損傷。其他類胡蘿蔔素如β-胡蘿蔔素、葉黃素等也有類似效果，需長期攝取才具有保護作用。

膠原蛋白

膠原蛋白是皮膚真皮層的主要結構蛋白，支撐皮膚的彈性網架。充足的膠原蛋白能讓皮膚保持緊緻、水潤和富有彈性。而紫外線照射和老化會加速膠原蛋白的流失與分解，造成皮膚乾燥鬆弛、滋生細紋。因此，透過飲食補充促進膠原生成的營養素來對抗夏季的膚質受損，為熱門的保養策略。膠原蛋白的合成需要多種營養素配合。例如維生素C是合成膠原所需的關鍵輔酶，能將膠原分子的原料轉換成穩定的結構。因此市面上許多膠原補充品，常添加維生素C以增強效果。另外，攝取富含蛋白質的飲食，也有助於體內合成膠原。

打造夏季健康美肌的全方位策略

夏季想要保持皮膚白皙健康，除了外在的防曬之外，內在的飲食營養補充同樣關鍵。需確保攝取足夠的抗氧化營養素(維生素C、E和茄紅素等)以對抗紫外線造成的傷害，減少曬傷及色素沉澱。日常均衡飲食並多選擇富含維生素C的蔬果、富含維生素E的堅果與植物油、富含β-胡蘿蔔素和茄紅素的彩色蔬果。同時注意充足的蛋白質攝取，為皮膚提供修護材料。透過內外兼顧的保養策略，我們可以在炎炎夏日也維持明亮水嫩的健康美肌。

參考文獻：

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Žmitek, K., Žmitek, J., Hristov, H., Rogl Butina, M., Keršmanc, P., & Pogačnik, T. (2024). The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 16(12), 1908.

Pouchieu, C., Pourtau, L., Gaudout, D., Gille, I., Chalothorn, K., & Perin, F. (2023). Effect of an Oral Formulation on Skin Lightening: Results from In Vitro Tyrosinase Inhibition to a Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Clinical Study in Healthy Asian Participants. Cosmetics, 10(5), 143.

Delinasios, G.J., Karbaschi, M., Cooke, M.S. et al. Vitamin E inhibits the UVAI induction of “light” and “dark” cyclobutane pyrimidine dimers, and oxidatively generated DNA damage, in keratinocytes. Sci Rep 8, 423 (2018).

專文作者：

專業：營養師

暱稱：駱可斯

簡介：醫學中心臨床營養師，專長於外科術後、糖尿病、腎臟病與癌症等營養照護，具Monash FODMAP認證資格

學經歷：

陽明交通大學醫務管理所碩士

輔仁大學營養科學系

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

臺北市心血管防治網醫事人員認證

Monash FODMAP trained dietitian

澳洲蒙納許大學腸躁症低腹敏飲食完訓營養師