富含維他命B群的食物有哪些？一次了解其作用與攝取量
SUMMARY
・富含維他命B群的食物
・維他命B群的基礎知識
・與維他命B群搭配可產生相乘效果的營養素
・補充維他命B群時的重點
・總結
維他命B群是由 8種水溶性維他命所組成的總稱，與人體能量代謝密切相關。這些營養素能幫助身體順利運作，一旦不足，可能導致能量供應不順，容易感到疲倦或身體機能下降。
人體雖然可以透過腸道菌叢合成部分維他命B群，但產量有限，因此仍需要從日常飲食中補充。
本文將介紹 富含維他命B群的食物，以及補充時需要注意的重點，幫助您更有效地攝取這些重要營養。
富含維他命B群的食物
首先來看看哪些食物含有豐富的維他命B群。根據日本文部科學省公布的資料，維他命B群主要存在於 肉類、魚類、糙米以及部分蔬菜與根莖類之中。
資料來源：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科學省
以下將介紹幾種常見且富含維他命B群的食物。
豬肉
提到富含維他命B群的食物，許多人首先想到的就是豬肉。
豬肉含有大量 維他命B1與維他命B6，其中以 豬里肌（菲力） 的維他命B1含量最高。
豬肉料理方式多樣，例如夏天可做成冷涮豬肉，冬天則適合火鍋料理，日常飲食中非常容易加入。
需要注意的是，維他命B群屬於 水溶性維他命，若以水煮方式烹調（如涮涮鍋），部分營養會溶入湯汁中。因此建議 連同湯汁一起食用，能更有效攝取維他命B群。
肝臟（內臟類）
肝臟是 維他命B2含量非常豐富 的食材。
無論是 豬肝、牛肝或雞肝，都含有大量維他命B2，其中以豬肝的含量最高。
肝臟常被認為是補充鐵質、預防貧血的食物，但其實它同時富含多種維他命B群與其他營養素。
此外，肝臟還含有大量 維他命A（視黃醇），能促進皮膚新陳代謝，並有助於增加角質層中的玻尿酸含量，因此對維持肌膚健康與美麗也十分有幫助。
對於 想維持健康或追求良好膚況的人來說，肝臟都是非常理想的營養來源。
青魚類
青魚類，特別是 秋刀魚與鯖魚，富含 維他命B12與維他命B6。
這類魚類在超市容易購買，且料理方式多樣，因此是補充維他命B群相當方便的食材。
尤其在 當季時期的青魚，通常在產卵前會累積豐富營養，不僅營養價值高，風味也更佳。
此外，魚類罐頭同樣能補充維他命B群，例如：
・將鯖魚罐頭加入味噌湯
・把秋刀魚罐頭當作下酒小菜
都是簡單又方便的補充方式。
糙米
糙米含有豐富的 維他命B1與菸鹼酸（Niacin），同時也富含膳食纖維與礦物質。
由於多數人每天都會吃米飯，只要將白米 部分或全部替換為糙米，就能輕鬆增加維他命B群的攝取量。
現在許多電鍋或電子鍋都提供 糙米模式，在家也能輕鬆烹煮。
需要注意的是，糙米因未經精製，吸水速度較慢，建議：
・烹煮前先浸泡
・使用溫水浸泡
・選擇免洗糙米
都能縮短烹煮時間。
蔬菜
不同種類的蔬菜，所含的維他命B群種類也不同。
例如：
富含葉酸的蔬菜
・玉米
・花椰菜
・蘆筍
富含維他命B6的食材
・地瓜
・馬鈴薯
・南瓜
這些蔬菜除了能作為主菜配菜，也常見於 沙拉或湯品之中。
只要依照每日菜單搭配不同蔬菜，就能更均衡地補充維他命B群。
維他命B群的基礎知識
維他命B群是由 8種水溶性維他命組成，主要負責協助人體 產生能量並促進代謝，對維持身體正常運作非常重要。
以下將介紹其作用、每日建議攝取量，以及不足或過量時可能出現的症狀。
什麼是維他命B群？
維他命B群是指 除維他命C之外的水溶性維他命，包括以下8種：
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維他命B1
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維他命B2
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維他命B6
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維他命B12
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菸鹼酸（Niacin）
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泛酸（Pantothenic acid）
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葉酸
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生物素（Biotin）
這些營養素會作為 輔酶（Coenzyme） 參與體內的酵素反應，幫助 醣類、蛋白質與脂肪的代謝。
此外，它們也能促進 皮膚與頭髮蛋白質的生成與修復，因此不僅對健康重要，對美容保養也相當關鍵。
維他命B群每日建議攝取量
日本厚生勞動省建議的維他命B群每日攝取量如下：
（葉酸在懷孕與哺乳期間建議攝取量較高）
參考資料：
《日本人飲食攝取基準（2020年版）》｜厚生勞動省
維他命B群不足會怎樣？
當維他命B群攝取不足時，可能出現以下症狀：
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維他命B1不足：疲勞、食慾不振
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維他命B2不足：生長遲緩、皮膚發炎
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維他命B6不足：皮膚炎
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維他命B12不足：貧血
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菸鹼酸不足：皮膚炎、腹瀉、麻木、無力
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泛酸不足：神經症狀、疲勞、皮膚問題
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葉酸不足：貧血
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生物素不足：皮膚炎、食慾下降
由此可見，維他命B群對身體多項機能都非常重要，建議透過均衡飲食來避免不足。
維他命B群攝取過量會怎樣？
由於維他命B群屬於 水溶性維他命，多餘的部分通常會經由尿液排出，因此一般飲食中較少出現過量問題。
但若 透過保健食品過量補充，仍可能出現以下副作用：
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維他命B6過量：四肢麻木、神經障礙、腎結石
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菸鹼酸過量：皮膚搔癢、噁心、嘔吐、肝功能異常
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葉酸過量：發燒、蕁麻疹、神經問題
若以營養補充品形式補充，建議遵守建議劑量。
與維他命B群一起攝取更有效的營養素
維他命B群若與其他營養素一起攝取，常能產生 營養協同作用（Nutrient Synergy），提升整體吸收與利用效率。
以下介紹幾種常見的搭配營養素。
其他維他命B群
維他命B群之間具有 互相協作的關係。
雖然同屬維他命，但每一種維他命B在體內作用位置不同，彼此分工合作，共同促進代謝運作。
因此補充時，建議 均衡攝取8種維他命B群，而不是只補充單一種類。
透過多樣化飲食搭配不同食材，是最理想的攝取方式。
蒜素（Allicin）
蒜素存在於 大蒜與韭菜中，能幫助 提升維他命B1的吸收率。
蒜素具有辛辣風味，同時具備 抗菌與抗氧化作用，對提升免疫力也有所幫助。
因此在感冒時食用大蒜或韭菜，往往有助於身體恢復。
但由於蒜素的殺菌作用較強，若攝取過量可能影響腸道益菌，因此仍需適量食用。
鎂
鎂是一種 人體必需礦物質，同時也是 維他命B1、B2、B6發揮作用的重要輔助因子。
若鎂攝取不足，可能影響維他命B群的正常作用。
富含鎂的食物包括：
・蕎麥
・糙米
由於現代飲食習慣改變，許多人可能攝取不足，因此在補充維他命B群時，也建議同時注意鎂的攝取。
補充維他命B群的重點
補充維他命B群時，可注意以下幾個原則：
1．多種類均衡攝取
維他命B群之間會互相協作，因此建議同時攝取多種維他命B，而非只補充單一種類。
2．每天持續補充
維他命B群為水溶性維他命，不易儲存在體內，因此建議透過每日飲食持續補充。
3．留意身體訊號
若出現以下情況，可能與維他命B群不足有關：
・睡眠後仍感到疲勞
・肩頸痠痛
・口腔潰瘍反覆發生
此時可檢視自己的飲食習慣，適度增加維他命B群攝取。
總結
維他命B群是 維持健康與美容的重要水溶性維他命群，包含8種不同營養素，對能量代謝與身體機能都非常重要。
由於這些營養素容易隨尿液排出，因此必須 透過每日均衡飲食持續補充。
只要了解維他命B群的作用與來源，並在日常飲食中多加留意，就能幫助身體維持良好的健康狀態。
文章審稿醫師
矢加部文 醫師
みやび診所 院長
畢業於長崎大學醫學部，曾於長崎大學整形外科任職，並在福岡大學整形外科雷射門診及美容醫療領域累積豐富經驗。
2016年創立「みやび診所」，目前擔任院長。