文章重點一覽

• 什麼是蛋白質

• 富含蛋白質的食物種類

• 蛋白質的每日攝取建議量

• 有效補充蛋白質的關鍵技巧

• 可產生加乘效果的營養素

• 總結

健康與肌力維持，蛋白質不可或缺

蛋白質是維持健康與肌力的重要基礎。一般建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 0.66 克，但若要確實達到這個標準，日常飲食中就必須有意識地選擇富含蛋白質的食物。

本篇文章將帶你系統性了解哪些食物含有豐富蛋白質，以及如何在日常飲食中有效補充，幫助你打造更健康的生活型態。

什麼是蛋白質？

蛋白質是三大能量營養素之一，也是構成人體的重要原料，包含肌肉、內臟、皮膚、指甲與頭髮等，皆仰賴蛋白質維持正常機能。

此外，蛋白質同時也是抗體、荷爾蒙、酵素等調節生理機能物質的組成要素。人體所需的「優質蛋白質」必須含有必需胺基酸，而這些胺基酸無法由體內自行合成，只能透過飲食攝取。

攝取足夠蛋白質，有助於肌肉修復與成長、免疫力維持，以及穩定的能量供應。想要維持健康體態，日常飲食中均衡補充蛋白質相當重要。

富含蛋白質的食物種類

要維持健康生活，蛋白質攝取不可或缺。以下依食物類型，介紹常見且容易取得的高蛋白食材。

● 肉類

在肉類之中，脂肪含量較低的雞肉與豬瘦肉特別推薦。像是雞里肌、雞胸肉，都是低熱量又高蛋白的代表食材。

其中，雞里肌脂肪含量極低，非常適合飲食控制或體重管理期間食用；豬里肌瘦肉比例高，只要適度去除油脂，就能有效降低脂肪攝取。

這類肉品不僅能支援肌力維持，也讓健康飲食更具滿足感。

● 魚介類

魚介類是優質蛋白質來源之一。紅肉魚除了蛋白質含量高，還富含 EPA、DHA 等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。

白肉魚則脂肪含量低、口感清爽，其中部分魚類含有具抗氧化力的天然色素──蝦紅素，對健康相當加分。

另外，蝦子依品種不同，蛋白質含量可與雞胸肉相當。將魚介類納入日常飲食，能同時補充蛋白質與多種關鍵營養素。

● 蔬菜類

蔬菜整體蛋白質含量雖不如肉類或豆類，但富含維他命與礦物質，是營養均衡不可或缺的一環。

其中，毛豆屬於蔬菜中蛋白質含量較高的選擇，十分適合作為副菜；花椰菜除了富含維他命Ｃ與鉀，也能少量補充蛋白質；竹筍同樣含有蛋白質與豐富膳食纖維，是料理中相當實用的食材。

雖然蔬菜無法單獨作為主要蛋白質來源，但能補足身體所需的其他關鍵營養。

● 大豆製品

大豆製品熱量低、營養密度高，是控制體重時的理想蛋白質來源。

像是納豆，不僅富含蛋白質，還屬於發酵食品，有助於調整腸道環境；**黃豆粉（きなこ）**加入優格或果昔中，就能輕鬆補充蛋白質；若想要有飽足感，**豆腐漢堡排（がんもどき）**也是不錯的選擇。

善用大豆製品，可在兼顧健康的同時提升飲食滿足度。

● 穀類

穀類雖以碳水化合物為主，但同樣含有一定比例的蛋白質。

其中，燕麥富含蛋白質與膳食纖維，有助於穩定血糖、提供持久能量，非常適合作為早餐或輕食。白飯與吐司雖然蛋白質含量不高，但在日常飲食中仍能累積一定攝取量。

主食吃得剛剛好，有助於整體營養平衡。

● 蛋類與乳製品

蛋與乳製品同樣是優質蛋白質來源。

雞蛋建議每日攝取 1～2 顆，就能有效補充蛋白質；不論是雞蛋或鵪鶉蛋，都能靈活運用於各式料理中。

此外，牛奶、起司與優格含有高品質的乳清蛋白，對於肌肉修復與維持特別有幫助。將這些食品適量納入飲食，可輕鬆補足每日所需蛋白質。

蛋白質的每日攝取建議量

蛋白質需求會因年齡、活動量與健康狀況而有所差異。以下為日本厚生勞動省所公布的每日蛋白質建議攝取量（依性別、年齡與活動量分級）。

資料來源：
厚生勞動省《日本人膳食營養攝取基準（2020年版）》
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

高效補充蛋白質的關鍵技巧

想讓蛋白質發揮最大效益，飲食方式同樣重要。

● 多元攝取不同食材

不同食物所含的胺基酸種類與比例各異，若只依賴單一來源，容易造成營養失衡。建議搭配肉類、魚類、豆類等多種蛋白質來源，才能補齊必需胺基酸，維持身體機能穩定。

● 每餐平均分配攝取

蛋白質一次攝取過多，身體實際能吸收的量有限，因此建議三餐平均補充。特別是早餐若蛋白質不足，容易導致能量不足與精神不濟。

透過每餐穩定攝取蛋白質，有助於維持全天能量與健康狀態。

與蛋白質搭配的加乘營養素

● 維他命B群

維他命B群能協助蛋白質代謝，其中維他命B6特別重要，可幫助蛋白質有效利用。常見食材包含鮪魚、鮭魚、肝臟與香蕉。

維他命B12則有助於維持神經系統健康，常見於蜆、海苔與牛肝中。B1、B2、B6 也參與能量生成，能提升蛋白質的吸收與利用效率。

● 維他命D

維他命D屬於脂溶性維他命，可活化體內蛋白質機能，並促進鈣質吸收。

對於想維持肌力的人來說，維他命D與蛋白質同樣重要。除了日曬生成外，鮭魚、安康魚肝、吻仔魚乾與魚卵等食材中也含量豐富，能幫助肌肉成長與維持。

總結

蛋白質是支撐健康生活的重要營養素。透過多樣化食材、均衡攝取，不僅能維持體力與肌力，也有助於整體身體機能穩定。

搭配維他命B群與維他命D等營養素，更能提升蛋白質的吸收與利用效率，讓每日飲食真正為健康加分。

文章監修

石田 清隆 醫師
廣島車站診所（Hiroshima Station Clinic）

肝臟學專科醫師，現任廣島車站診所理事長。長年於大型醫療機構從事病毒性肝炎、肝細胞癌的臨床診療，對於肝炎口服藥物治療、肝癌射頻燒灼與導管治療具備豐富經驗。

目前以影像診斷與營養分析數據為基礎，針對脂肪肝、糖尿病等生活習慣病，提供深入的營養與運動指導，致力於降低藥物依賴。並於 2023 年 1 月成立抗老化中心「Milky Cloud Well-being Center」。著有《讓人生轉向正軌的 2 週鐵質補充法》（幻冬舍）。

#Lypoc #微脂體 #脂質體 #高濃度#維他命Ｃ#維他命 #維生素 #維生素C #保健 #保健品 #健康 #健康秘訣 #維他命Ｄ #維生素D 
・原文出處：https://lypo-c.shop/pages/magazine/13708
・参考文章：https://bow7aslv04fmmlip-84468203797.shopifypreview.com/blogs/magazine/articles?preview_key=fe61636f6cd8b91726894b23219a21a3