SUMMARY

・為什麼一到冬天，情緒就容易不穩定？
・出現這些症狀，可能正陷入「冬季憂鬱」
・重點在於預防，萬一不適時要好好休息
・重點整理

你是否聽過「冬季憂鬱（Winter Blue）」這個詞呢？
一到冬天就提不起勁、心情低落、感到悲傷憂鬱，甚至對以前覺得開心的事情失去興趣……這類在冬季特別容易出現的情緒低潮，被稱為季節性憂鬱的一種，也就是「冬季憂鬱」。

每個人出現的症狀與程度不盡相同，但這並不是心理作用，更不是個人的問題。事實上，只要掌握一些生活與營養上的小技巧，是有機會提前預防的。

幾乎每個人都可能經歷「冬季憂鬱」。這次，我們特別請教了**長谷川由季**，她同時也是 アルゴメディカルサロン 的管理營養師，帶我們一起了解其成因、運作機制，以及實際可行的因應方式。

為什麼一到冬天，情緒就容易不穩定？

長谷川由季指出：「情緒的穩定，其實與日照時間有密切關係。12 月到 1 月是一年之中日照最短的時期，當陽光不足時，被稱為『幸福荷爾蒙』的**血清素（Serotonin）**分泌就會減少，讓人較難感受到安心感與幸福感，進而引發情緒低落。」

她進一步說明，血清素同時也是調節生理時鐘、並製造助眠荷爾蒙「褪黑激素」的重要原料。當血清素不足，褪黑激素的分泌也會隨之下降，導致睡眠品質變差，最終影響身心健康。

而這類荷爾蒙與神經傳導物質的變化往往非常細微，許多人並不容易察覺。

「與較容易察覺身體變化的女性相比，男性反而可能更容易受到影響而不自知。」
此外，日照時間特別短的高緯度地區，也較常見冬季憂鬱的情況。

出現這些症狀，可能是「冬季憂鬱」

「冬季憂鬱其實可能發生在任何人身上，及早察覺非常重要。」長谷川由季建議，可以先透過以下自我檢視來確認狀況：

✔ 情緒容易起伏不定
✔ 無法專注於眼前的事情
✔ 提不起勁、感到無力
✔ 容易疲倦、全身倦怠
✔ 不自覺流眼淚
✔ 做什麼都提不起興趣
✔ 缺乏活力

只要其中一項符合，就可能已經出現「冬季憂鬱」的傾向；若不只影響工作，連私生活也明顯受影響，代表狀況可能已較為嚴重。

先從預防做起，萬一不適時務必好好休息

想要預防「冬季憂鬱」，關鍵其實藏在每天的生活習慣裡。以下是長谷川由季分享的幾個實用重點：

● 維持規律的生活節奏

冬天日照短，身體容易出現類似「時差」的狀態。
透過固定時間吃早餐、午餐與晚餐，讓身體清楚分辨「現在是早上／中午／晚上」，有助於穩定生理節律。

● 主動接觸陽光

既然根本原因在於日照不足，晴天時就盡量走到戶外，讓身體直接接觸陽光，有助於促進血清素分泌。
需要注意的是，室內燈光的亮度遠遠不足以取代陽光。

● 攝取富含色胺酸的飲食

血清素的原料是必需胺基酸「色胺酸」，人體無法自行合成，只能從飲食中攝取。
像是雞肉、豆腐、納豆等食材都富含色胺酸；同時搭配維生素 B 群、維生素 D 與鎂，更能發揮效果。
尤其是維生素 D，在冬天反而比夏天更需要刻意補充。

● 有意識地深呼吸

天氣寒冷時，呼吸容易變得又淺又快，而淺呼吸會影響自律神經平衡，造成各種不適。
每天刻意安排幾次深呼吸，即使只是短短幾分鐘，也能明顯感受到放鬆，特別是在感到焦慮時更有效。

若已經明顯感到不適，長谷川由季也提醒：「請先好好休息，並確保攝取營養均衡的飲食。」
近年也相當受到關注的是「積極休養」的概念──越是疲憊的時候，反而可以適度活動身體，促進血液循環，幫助疲勞物質代謝。

此外，找到屬於自己的放鬆方式也很重要。
「從事喜歡的事情時，會啟動與工作不同的腦部區域，這本身就是讓大腦休息的一種方式。」

總結

「冬季憂鬱」是冬天特有的身心狀態，隨著春天到來、日照時間變長，許多人會自然好轉。
但在此之前，透過調整生活節奏、補充足夠營養、主動接觸陽光，依然能讓冬天過得更穩定、更舒服。
不妨從現在開始，選擇一兩個自己做得到的改變，慢慢為身心累積能量。

專家簡介

長谷川由季
任職於 アルゴメディカルサロン，為管理營養師。
她陪伴有健康困擾的人，也協助希望提升表現與生活品質的族群，依個人狀態量身打造整合式醫療與營養建議，並負責營養面向的細緻指導。

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・原文出處：https://lypo-c.shop/pages/magazine/13643
・参考文章：https://t52niniimtxc432v-84468203797.shopifypreview.com/blogs/magazine/articles?preview_key=76515bbfce7cef589130f1c4e2cf9a86