重點摘要

• 肌力訓練時應補充哪些關鍵營養素？

• 提升肌訓效果的營養攝取技巧

• 讓肌力訓練成果更上一層樓的方法

• 以均衡營養，打造有效率的肌力成長

平時有規律進行肌力訓練的人，想必都曾思考過：「到底該怎麼吃，訓練效果才會更好？」
飲食是打造身體的重要基礎，若想更有效率地提升肌力與體態，營養攝取方式絕對不能忽略。

本篇將為你整理，肌力訓練期間必須留意的營養素種類，以及實際可行的攝取方法。想讓訓練成果更明顯的人，千萬別錯過。

肌力訓練時必須補充的營養素有哪些？

想讓訓練成果充分發揮，重點不在於單一營養，而是多種營養素的整體平衡。以下為對肌力訓練特別重要的營養類型。

● 蛋白質

蛋白質與醣類、脂質並列為「三大營養素」，是構成肌肉、內臟與各種組織的基礎。

蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中有 9 種為人體無法自行合成的「必需胺基酸」，必須透過飲食補充。

蛋白質可分為：

• 動物性蛋白質：肉類、魚類、蛋類

• 植物性蛋白質：豆類、穀類

動物性蛋白質吸收率約 97%，利用率高；
植物性蛋白質吸收率約 84%，雖略低，但脂肪含量較低、富含膳食纖維。

👉 建議：動物性與植物性蛋白質交替、均衡攝取。

常見高蛋白食材（每 100g）

• 雞里肌（生）：23.9g

• 白鮭魚（生）：22.8g

• 蛋黃（生）：16.5g

• 油豆腐：23.4g

• 板豆腐：7.0g

• 豆漿：3.6g

● 醣類（碳水化合物）

醣類同樣屬於三大營養素，是肌肉與大腦的重要能量來源。
即使在控制體脂期間，也不建議完全排除醣類。

適量的醣類可：

• 提升運動表現

• 增加訓練強度

• 避免肌肉分解

醣類可分為：

• 糖質：提供能量

• 膳食纖維：不提供能量，但有助腸道健康

台灣與日本族群普遍膳食纖維攝取不足，建議有意識補充。

常見醣類食材（每 100g）

• 蜂蜜：81.9g

• 白吐司：44.2g

• 白飯：34.6g

• 義大利麵（熟）：28.5g

• 馬鈴薯：15.9g

● 脂質

脂質是重要的能量來源，同時能幫助脂溶性維他命的吸收。

脂質不足可能導致：

• 體力下降

• 荷爾蒙失衡

• 皮膚與代謝問題

脂肪酸可分為：

• 飽和脂肪酸（肉類、乳製品）

• 不飽和脂肪酸（魚類、橄欖油）

👉 飽和脂肪酸建議控制在每日總熱量的 7% 以下。

常見脂質來源（每 100g）

• 橄欖油：74.04g

• 無鹽奶油：73.0g

• 酪梨：18.7g

• 沙丁魚油漬罐頭：11.45g

● 維他命

維他命可分為：

• 水溶性維他命（B 群等）

• 脂溶性維他命（A、D、E、K）

多數維他命無法由人體自行合成，需仰賴飲食補充。

在肌力訓練期間，特別重要的包括：

• 維他命 B 群：協助醣類、蛋白質、脂質代謝

• 維他命 D：有助維持肌肉與骨骼健康

常見來源（每 100g）

• 鰹魚：維他命 B6（0.85mg）

• 豬後腿肉：維他命 B1（0.96mg）

• 烤白鮭魚：維他命 D（31.2μg）

• 烤秋刀魚：維他命 D（13μg）

● 礦物質（礦物營養素）

大量流汗的訓練過程中，礦物質流失特別明顯。
尤其應留意：鉀、鈣、鎂，有助預防抽筋。

常見高含量食材（每 100g）

• 刻昆布：鉀 8,200mg

• 乾燥芒果：鉀 1,100mg

• 起司：鈣 630mg

• 牛奶：鈣 110mg

• 黑芝麻：鎂 370mg

提升肌力訓練效果的營養攝取技巧

● 重點在「整體均衡」

別只專注蛋白質，醣類、脂質、維他命與礦物質同樣重要。

● 善用點心與營養補充品

若三餐難以補足營養，可搭配：

• 香蕉、地瓜等天然點心

• 蛋白飲、營養棒等補充品

讓肌力訓練效果更進一步的方法

● 運動前進食的時機

最佳訓練時間為 餐後 2～3 小時。
空腹訓練可能導致肌肉分解；
過飽訓練則易造成腸胃不適。

● 訓練後 45～60 分鐘補充蛋白質

此時為肌肉修復黃金期，
建議蛋白質＋醣類一起補充。
若無法正餐，可用蛋白飲或豆漿替代。

以均衡營養，全面提升肌力訓練效果

肌力訓練想要有效，不只是「練得多」，更要「吃得對」。
除了蛋白質，醣類、維他命與礦物質同樣不可或缺。

此外，日常健康維持中，維他命Ｃ 也扮演重要角色。
以 Lypo-C 微脂體(脂質體)維他命Ｃ 為例，每包含有 1,000mg 維他命Ｃ，有助於日常營養補充與身體狀態調整。

想同時兼顧運動表現、健康與美麗的人，不妨納入日常補充選擇。

文章監修

水谷治子 醫師
院長｜水谷皮フ科クリニック

東京醫科大學畢業。
曾任東京醫科大學醫院皮膚科、東京都內多家美容皮膚科診所醫師，
2012 年開設水谷皮膚科診所，
除一般皮膚科與小兒皮膚科外，也提供斑點、鬆弛等美容皮膚科診療服務。

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・原文出處：https://lypo-c.shop/pages/magazine/13630
・参考文章：https://0qa1haggttntdbuc-84468203797.shopifypreview.com/blogs/magazine/articles?preview_key=d64f7dd2218b20f80a8bbf6c152e6eef