摘要：

① 預防熱中暑的日常習慣
② 發生熱中暑時應補充的營養素
③ 幫助對抗高溫的營養食材推薦
④ 結語

隨著高溫連日來襲，許多人開始出現倦怠、食慾不振等夏季常見的不適症狀。其中，熱中暑尤其令人警惕。這是一種因體溫調節失衡或體內熱量無法散出所引發的危急狀況。
本篇將帶您掌握預防熱中暑的飲食習慣，以及在出現症狀時，該如何透過營養補充協助身體迅速回復。

如何養成不易中暑的生活習慣？

氣候異常炎熱，熱中暑發生率節節攀升，甚至在待在室內也可能發作。嚴重時會引發意識模糊、器官衰竭，需特別留意。以下是日常預防的三大要點：

● 避開烈日與高溫

外出請記得戴帽子、撐陽傘，避免直曬陽光。烈日當頭時應減少戶外活動，並儘量走陰影處、定時休息。
室內則建議使用冷氣或電風扇，控制室溫在28度以下，濕度維持在40%～60%。搭配遮光窗簾或捲簾，也能有效降溫。

● 規律補充水分

口渴代表身體已處於脫水狀態，因此平時就要養成「沒渴也要喝水」的習慣。
冰飲雖解渴，但過量恐讓腸胃吃不消，也影響吸收效率。不妨搭配溫水或常溫飲品，每次喝150～200毫升，分次飲用效果更佳。
含酒精、咖啡因的飲料會加速水分排出，記得額外補充水或無咖啡因飲品如麥茶來中和。

● 三餐正常，早餐尤其重要

有些人忙碌省略早餐，卻不知這正是體溫調節力下降的原因之一。
早餐能補充睡眠時消耗的能量，活化身體機能。炎夏常讓人胃口變差，只吃涼麵、冰品等食物。建議盡量攝取多元食材，維持營養均衡，幫助提升體力與免疫力，遠離熱中暑。

熱中暑時，該補充哪些營養素？

● 鉀與鈉（電解質）

出汗不只流失水分，連同鉀與鈉等礦物質也一併排出。這兩者對維持身體水分平衡至關重要，缺乏會引發疲倦、沒食慾等症狀，應盡速補充。

● 維他命B1

有助分解糖分、乳酸轉化為能量，改善疲勞。夏季糖類攝取增加（如冷飲、甜點），使B1需求提高。B1無法儲存於體內，須經常補充，否則易使恢復速度變慢。

● 維他命C

蔬果攝取不足或熱所引發的氧化壓力會大量消耗維生素C。
它具優異抗氧化力，搭配維他命A、E攝取效果更佳。建議多攝取彩色蔬果，自然補足所需。

● 檸檬酸

可幫助體內乳酸與營養轉化為能量，並具促進食慾與消除疲勞的作用。常見於檸檬、梅子等酸味食材中，是夏天食慾不振時的好幫手。

● 蛋白質

有助製造肌肉、強化體力，也是熱中暑恢復期不可或缺的營養素。蛋白質能促進血液循環、幫助身體排熱，平時就該適量攝取，避免體力下降。

有效預防熱中暑的營養食材

● 豬肉：維他命B1王者

豬肉含有豐富的B1與蛋白質，是夏日抗疲勞的首選。相較雞肉、牛肉，B1含量高出5～10倍。不僅營養價值高，價格穩定、變化性高，適合日常料理。

● 鰻魚：夏季補元氣首選

鰻魚富含B1、B2、A、C等維他命，不僅能提升免疫力，也對紫外線引起的氧化壓力有助益。適合在戶外活動後享用，幫助迅速恢復精神與體力。

● 高鉀蔬果：補水解熱

如菠菜、芋頭、香蕉、大豆、番茄、黃瓜等食材，皆含豐富鉀質。夏季蔬菜能補充體液、清熱降火。特別推薦將蔬菜搭配含B1的糠（如糠漬黃瓜），效果更佳。

● 梅干：鹽分與檸檬酸雙補

梅干含鈉、鉀、檸檬酸，是補充流失礦物質的好選擇。搭配水一起食用，還能促進酵素活性、清除體內自由基，幫助更快恢復。

結語

酷暑已成常態，熱中暑風險無所不在。
但只要掌握預防原則、從飲食下手、及早補充營養素，就能提升身體耐熱力與自我修復能力。
一旦懷疑自己有熱中暑症狀，務必立刻就醫，避免延誤處置。

齊藤 純 醫師
大阪大學醫學部畢業，曾於該校附設醫院泌尿科任職，歷經多家大型醫院臨床實務，於2014年創立「齊藤內科診所」，致力於社區醫療與健康推廣。