選對食材，養肺潤燥，養出好氣色！
秋季氣候由濕轉乾，早晚溫差大，常見皮膚乾癢、喉嚨乾、便秘等問題。
營養師建議從飲食、營養補充與生活作息三方面著手，順應節氣、潤肺養身，讓秋天成為元氣回補的好時機。

一、順應節氣，養肺保濕是關鍵

中醫認為「秋屬金、金主肺」，秋季對應肺臟。
肺喜潤怕燥，若保養不當，易影響呼吸道與免疫系統，甚至影響膚況。
此時應著重「潤肺、保暖、增強免疫力」的飲食原則。

二、推薦食材：「潤燥養肺」首選這些

秋天飲食宜選擇具有潤肺、養陰、健脾的食材：
白色蔬果：梨子、白木耳、山藥、百合、洋蔥、金針菇等，富含水溶性纖維與多醣體，幫助保濕與調節腸胃。根莖類：紅蘿蔔、南瓜、地瓜，富含β-胡蘿蔔素，促進上皮細胞修復與強化免疫。
堅果種子類：核桃、杏仁、芝麻，富含維生素E與好油脂，有助抗氧化與抗發炎。
優質蛋白質：魚類、雞瘦肉補充蛋白質與維生素D，有助組織修復與免疫調節。
溫和辛香料：蔥、薑、蒜具抗菌抗發炎的植化素，溫暖脾胃、增強體力。
⚠應少吃油炸、烤肉、辣椒等燥熱食物，以免加劇呼吸道乾燥與皮膚問題。

三、營養補給重點：維生素C與D不能少

✔ 維生素C：抗氧化、增免疫、養肌膚
幫助清除自由基、合成膠原蛋白、增強免疫力。使氧化維生素E還原，尤其換季容易皮膚乾裂與暗沉，補充維生素C可改善膚質與保濕能力，有助傷口癒合。

來源：紅黃甜椒、青椒、花椰菜、芭樂、奇異果、柑橘類、柚子等。
缺乏族群：吸菸者、壓力大、感染或少吃蔬果者。

✔ 維生素D：調節免疫、防感冒
不只幫助鈣吸收，還能調節免疫、減少呼吸道感染機率。陽光減少的秋冬季節，建議適度曬太陽與必要時補充維生素D3。

來源：曬太陽、高脂魚（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、牛奶等。
缺乏族群：過度防曬、肝腎疾病、糖尿病等慢性病患者。

四、生活節律調整：運動、養身也養心

適量運動：晨間或晚餐前做有氧、瑜伽、肌力訓練，強化心肺功能，注意保暖避免著涼。
穩定作息：早睡早起，配合日照時間調整生活步調，維持良好睡眠品質，讓身體修復。
適時補水：避免秋燥、黏膜缺水，建議每日攝取至少2000ml水分。
調適心情：秋天易憂鬱，建議多曬太陽、從事戶外活動、保持樂觀心情。

五、結語：秋季就是保養黃金期

秋天是為冬季儲備元氣的重要節氣，順應自然、潤燥養肺、選對食材與營養素，是養好膚況與體質的關鍵。
別忘了維生素C與D是調養好氣色的助攻營養素。透過「吃得對、動得好、睡得足」，打造由內而外的健康氣色，讓你度過一個容光煥發的秋天！

專文作者：徐佩勤 營養師

簡介：

曾任聯合診所營養師、均衡飲食種子教師。有多年臨床及保健產業經驗，擅長美容營養、運動營養、增肌減脂、慢性病(糖尿病、腎臟病)與保健食品研發的經驗，具有多項專業認證資格。

學經歷：

實踐大學 食品營養與保健生技系
聯合診所 臨床營養師
全台最大線上諮詢兼任營養師
保健生技 食品研發技師
國籍航空 空服員

專業證照：

高考營養師
體重管理營養師
糖尿病衛教學會會員(糖尿病共照網)
HACCP 60A
初級保健食品工程師
Zumba Instructor(AFAA國際有氧證照)

參考文獻：

Martineau AR, Jolliffe DA, et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
Carr AC & Maggini S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
中醫藥健康文化推廣資料 - 國家中醫藥管理局