預防肌少症，關鍵「維他命」不能少
大綱：
1. 肌少症的定義與常見症狀
2. 肌少症的6大成因
3. 蛋白質與維他命D在預防肌少症的重要性
4. 維他命D對肌肉組織的作用
5. 維他命D的來源與容易缺乏的族群
6. 維他命D建議攝取量與補充方式
7. 結語：運動搭配營養，遠離肌少症
作者｜營養師 林雨薇
眾所皆知，攝取足夠的蛋白質有助於肌肉生長，並降低「肌少症」發生。
遠離肌少症，維持正常肌肉功能，能讓我們日常活動（如：走路、做家事、上下樓梯、曬衣服、搭公車等）更加自如，擁有好的生活品質。
肌少症保健方式
還想了解更多關於「肌少症」的內容嗎? 本篇將概述肌少症成因及症狀，並介紹預防肌少症的關鍵保健營養素，並且與您分享哪些人群需留意預防肌少症找上門。
什麼是肌少症?
肌少症是種骨骼肌質量、力量和身體功能逐漸下降的綜合症狀，患有肌少症會增加跌倒、骨折、殘疾、虛弱以及慢性代謝性疾病等風險。
因此，有肌少症相較於無肌少症的人，經常需要支出較多的醫療支出，住院率及致死機率也較高。
肌少症6大常見原因及症狀
身邊親友在日常生活有以下症狀，坐不直、經常腰痠背痛、走路速度變慢、上下樓梯不穩、看到路上有障礙物來不及反應而絆倒、寶特瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等，需警覺已有潛在肌少症的問題。
因為罹患肌少症，可能影響下肢站立或行走的平衡、速度、反應能力，也會減少身體支撐力、細微動作的控制能力。肌少症經常源自於以下6大原因，屬於是以下族群的朋友，提早留意每日飲食、營養補充、以及生活習慣改變，以降低肌少症真正發生。
1. 年齡增加，身體老化
2. 過度節食減重/或日常飲食不均
3. 缺乏運動、久坐不動
4. 慢性疾病：心臟病、關節炎、糖尿病、腎功能惡化等，都可能增加肌少症風險。
5. 藥物使用：部分藥物可能引起食慾不振，影響營養攝取，導致肌肉量減少。
6. 手術、牙口不好：導致無法正常進食等，都可能增加肌少症風險。
預防肌少症的關鍵營養
蛋白質是肌肉合成的主要原料，是肌肉生長和修復的重要組成分，然而預防肌少症不能只靠攝取足夠的蛋白質，還必須重視維他命D的攝取。維他命D會協同蛋白質作用，促進肌肉生長。
過去曾有統合分析研究，乳清蛋白（特別當中的白胺酸成分）和維他命D合併補充，能改善肌肉力量和身體功能，尤其對於健康老年人特別顯著。
維他命D對肌肉組織的影響
另外維他命D本身也直接影響骨骼肌功能和整體健康。如果我們能確保體內維他命D濃度充足，將有助於維持肌肉功能和降低虛弱症。關於維他命D對肌肉組織影響：
1. 促進肌肉組織生長：
維他命D促進肌纖維增生與分化，並調控粒線體功能，幫助肌肉獲取能量。
2. 維持肌肉神經傳導與收縮：
肌肉無力是維他命D缺乏的臨床表徵之一。維他命D功能在於維持肌肉內的神經元的正常分化、成熟、生長與神經可塑性，肌肉內的神經系統正常運作，幫助肌肉正常收縮及肌肉力量。
3. 其他功能：
抗發炎維持肌細胞正常功能、以及促進肌肉損傷後的良好修復能力。
維他命D的來源
我們可以透過曬太陽的方式，從身體內源性合成維他命D，也可以從飲食或保健食品補充方式獲取，詳細作法：
1. 每天曬10~20分鐘太陽：
陽光充足的情況下，此途徑可能約佔人體維他命D 來源的80~90%。
※注意：維他命D的內源性生成量，取決於年齡、種族、是否使用防曬乳、皮膚深淺、季節性變化太陽光照射程度、區域緯度、白天和日曬持續時間、皮膚暴露的面積和衣物遮蓋程度等影響。
2. 飲食獲取：
維他命D主要來自動物性食物（如：雞蛋、魚肝油、鮭魚、沙丁魚、鯖魚），蘑菇、香菇等蕈菇類也含有維他命D；額外營養添加的強化食品（如：添加維他命D的牛乳/或杏仁奶）和保健食品補充。
容易缺維他命D的族群
日曬不足/或皮膚較黑、老年人：像是居住區域日照時間短暫、整日工作場域以室內為主，內源性生成維他命D量較少。
還有統整多篇研究，針對不同實驗對象結果顯示，停經婦女、50歲以上的中年男性、社區生活的長者體內缺乏維他命D時，更容易發生肌少症。
這可能起因於：伴隨年齡增加（邁入熟齡以上）肌肉組織的維他命D接受器將逐漸減少現象。意味著，停經女性、50歲以上男性等，這類熟齡族群，更需留意避免血中維他命D缺乏。
維他命D建議量
根據衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，19歲以上成人每日維他命D建議攝取量為10微克（相當於400 IU），而長者（51歲以上）則為15微克（相當於600 IU）。但嚴重缺乏維他命D和患有肌少症的人可能需要更高的劑量。
適當攝取維他命D對維持肌肉健康至關重要，一項針對肌少症的老年人為期12週的飲食介入顯示，攝取含有1000 IU維他命D、500mg維他命C、3g的HMB*的強化食品，有顯著提高他們的握力和步速。
總結及補充
雖然補充乳清蛋白和維他命D補充，無需運動即可促進肌肉健康。然而營養介入和運動訓練仍是目前公認推崇的有效的非藥物療法，透過阻力訓練的刺激，幫助肌肉生長和代謝，再藉由營養維持能量供應和肌肉組織修復，會是最佳選擇。
尤其高齡的長者的老化衰退的人或熟齡上班族，依循運動訓練+營養補充全面性的治療指引，才能根本遠離肌少症的解決之道。
專文作者：林雨薇營養師![]()
現任：
財團法人 癌症關懷基金會 營養師
老年失智症照顧服務課程 專業講師
學經歷：
台北市新光吳火獅紀念醫院 營養師
國立體育大學-運動科學研究所 學術傑出獎
證照：
中華民國營養師（營養字第：005516）
烘焙食品技術士（丙級）
中華奧林匹克委員會 運動禁藥採樣員
參考資料：
1. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
2. doi: 10.1359/jbmr.2004.19.2.265.
3. doi: 10.2147/TCRM.S471191
4. DOI：10.3390/nu8060319
5. doi：10.1359/jbmr.2004.19.2.265
6. doi：10.1016/j.advnut.2023.05.011
7. DOI: 10.1007/978-3-030-46227-7_16
8. doi: 10.1016/j.jamda.2020.08.035. Epub 2020 Oct 14.
* HMB：β-羥基-β-甲基丁酸，是人體分解支鏈胺基酸（特別是白胺酸）時自然產生的代謝產物。