SUMMARY

・維他命Ｄ是維持美容狀態不可或缺的營養素
・提升體內維他命Ｄ的2種方法
・導致維他命Ｄ不足的日常習慣
・美容效果所需的維他命Ｄ建議攝取量
・補充維他命Ｄ也要注意「過量」風險
・善用維他命Ｄ，調整你的美麗體質

你是否對維他命Ｄ的功效還不是很清楚呢？事實上，維他命Ｄ不只是維持健康，更與美容密切相關，是近年備受關注的營養素之一。雖然過去它並不被普遍重視，但隨著現代人缺乏的情況越來越明顯，這項營養素的重要性也逐漸受到矚目。

本文將介紹維他命Ｄ的主要功能、補充方式及建議攝取量，幫助你在日常生活中自然補足所需營養，打造由內而外的美麗健康。

維他命Ｄ，為何與美容息息相關？

維他命可分為水溶性與脂溶性兩種，維他命Ｄ屬於脂溶性，具備易溶於油脂的特性。

維他命Ｄ的種類共有Ｄ2到Ｄ7六種，其中Ｄ2與Ｄ3對人體影響最大。雖然兩者功能相似，但近年研究指出，維他命Ｄ3的活性約為Ｄ2的兩倍。

維他命Ｄ的主要作用是幫助鈣質吸收與代謝，對於常運動、或是中高齡族群來說尤其重要。但其實，它對於肌膚健康與整體美容狀態的維持也有相當關鍵的影響。

想提升體內維他命Ｄ？這兩招必學！

補充維他命Ｄ的方式主要有兩種：曬太陽與從飲食中攝取。以下分別說明：

● 曬太陽——天然的維他命Ｄ來源

維他命Ｄ與其他維他命不同，可透過皮膚接受紫外線中的UV-B產生。這是維他命Ｄ相當特殊的一點。

不過要注意，UV-A可穿透玻璃，而產生維他命Ｄ所需的UV-B無法穿透建築物，因此若要有效合成維他命Ｄ，必須實際到戶外接受日照。

紫外線照射所需時間會因季節、地點與時間而異。以下為在天氣晴朗情況下，產生5.5μg維他命Ｄ所需的日照時間：

7月（晴天，5.5μg所需日照時間）：

• 札幌：9點 7.4分鐘／12點 4.6分鐘／15點 13.3分鐘

• 筑波：9點 5.9分鐘／12點 3.5分鐘／15點 10.1分鐘

• 那霸：9點 8.8分鐘／12點 2.9分鐘／15點 5.3分鐘

12月（晴天，5.5μg所需日照時間）：

• 札幌：9點 497.4分鐘／12點 76.4分鐘／15點 2741.7分鐘

• 筑波：9點 106分鐘／12點 22.4分鐘／15點 271.3分鐘

• 那霸：9點 78分鐘／12點 7.5分鐘／15點 17分鐘

冬天日照角度低、紫外線弱，合成效率也會降低，建議平日更積極從飲食補充。

● 飲食攝取——美味也能補營養

維他命Ｄ在魚類、乳製品與菇類中含量豐富。建議使用油炒方式烹調，因維他命Ｄ具脂溶性，搭配油脂能提高吸收率。

富含維他命Ｄ的食材推薦：

【魚類】
・鮟鱇魚肝
・吻仔魚（しらす）
・沙丁魚
・鰤魚
・鰻魚
・秋刀魚
・鮭魚

【乳製品】
・牛奶
・起司
・優格

【菇類】
・乾香菇
・舞菇
・鴻喜菇

現代人為何容易缺乏維他命Ｄ？

維他命Ｄ不足的情形在現代人中越來越常見。主要原因包括：

• 過度防曬：為了避免曬黑、肌膚老化，許多人減少日曬，導致合成量不足。

• 飲食西化：魚類攝取減少，維他命Ｄ攝取量也跟著下降。

為避免缺乏，每天即使只是短時間，也建議主動曬曬太陽。若擔心曬斑或老化，可選擇只讓手臂或腿部曝曬。

美麗維持關鍵：每天補足這個量！

根據建議，18歲以上成人每日應攝取8.5μg維他命Ｄ。但實際上，日本人每日平均僅攝取6.9μg，遠低於標準。

根據2023年東京慈惠會醫科大學的調查，高達98％的成人男女體內維他命Ｄ濃度不足。年紀越輕，缺乏情況越普遍，這也是現代年輕族群肌膚問題、免疫力下降的潛在原因之一。

小心補過頭！維他命Ｄ也有上限

維他命Ｄ的每日耐受上限為100μg。由於它會儲存在體內，過量攝取恐導致高血鈣症等健康風險。補充時應根據身體狀況與醫師建議，適量攝取最安心。

善用維他命Ｄ，打造美麗體質

本文介紹了維他命Ｄ的功能、攝取方法與不足原因。它是一種容易被忽略，卻對美容與健康都至關重要的營養素。
建議從「曬太陽」與「攝取魚類、菇類」兩方面著手，將維他命Ｄ自然融入生活，幫助你由內而外綻放美麗光采！

文章監修

Alohaさおり自由之丘診所 院長
藤堂紗織 醫師

日本醫科大學畢業，曾於日本醫科大學武藏小杉醫院接受住院醫師訓練，並加入腎臟內科團隊。隨後於善仁會丸子診所擔任院長十年，現為Alohaさおり自由之丘診所負責人，專長為內科、皮膚科與醫美皮膚科。

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・原文出處：https://lypo-c.shop/pages/magazine/13636?utm_source=lypo-c.jp&utm_medium=redirect&utm_campaign=domain_migration

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