適度的放假是對身體健康很重要的一環，能夠讓身體好好放鬆修復，避免身體一直處於高壓耗能的狀態，但很多人在放完長假後不是神清氣爽地回來上班，而是帶著重感冒、腸胃炎或是疲憊的身軀返回工作崗位，為什麼長假反而成了「生病高峰期」呢？

主要分成三種原因：

第一是「報復性行程」導致的體力透支

好不容易盼到連假，許多人會安排密集的出遊行程，或是過年親友團聚、熬夜守歲等習俗。這類社交與活動往往比平日工作時的體力消耗更大，但休息時間卻更少。

當身體長期處於睡眠不足與過度活動的狀態下，免疫系統的防禦力會顯著下降，給了環境中的細菌與病毒趁虛而入的機會。

第二是「腎上腺素」帶來的假性健康現象

當我們日常處於高壓時，身體會大量分泌腎上腺素與皮質醇，這些荷爾蒙會暫時抑制免疫反應與發炎反應。這讓你即使在病毒威脅下，依然感覺不到明顯症狀。一旦假期開始，心情放鬆下來，腎上腺素斷崖式下跌，免疫細胞終於恢復活動並開始執行「清理任務」。

此時身體對抗病毒所產生的發炎反應（如發燒、喉嚨痛、流鼻涕）會瞬間爆發。這正是為什麼許多人好奇：「為什麼我一放假就感冒？」的原因。

第三則是與飲食劇烈變動有關。

腸胃道是人體最大的免疫器官，一旦飲食習慣出現劇烈波動，免疫功能也會隨之震盪。長假期間，無論是外出旅遊或家庭聚餐，飲食的份量與型態與平日差異非常大。

對於腸胃道敏感或平時免疫力較弱的人來說，腸胃環境一旦失衡，便容易引發腸胃炎、腹瀉或脹氣。我自己就有過幾次慘痛的經驗，在熱鬧的過年期間因腸胃炎而只能看著滿桌美食嘆氣。

如何避免假期病？

關鍵在於「平時保養」與「假期加強」。

首先是飲食基礎，現代人普遍蔬菜與水果攝取不足，長期缺乏維生素 B 群及維生素 C，容易導致免疫力下降。

蔬菜： 成年人每天至少需攝取 2 碗煮熟蔬菜（或 4 碗生菜）。建議挑選「彩虹色系」的蔬菜，因為不同顏色代表不同的植化素，能協同維生素強化免疫。

水果： 水果是維生素C重要的來源，但量不宜多，一天 2 個拳頭大小即可。可多選芭樂、奇異果等富含維生素C的水果。

接著是國人最容易忽略的維生素 D。

在臨床觀察中，高達九成的人血液中維生素 D 濃度不足，若本身有免疫或腸道問題，濃度甚至可能掉到 10ng/mL以下（正常標準應在 30 ng/m 以上）。

維生素 D 缺乏不僅影響骨質，更會導致免疫失衡，常見症狀如：經常性感冒、傷口癒合慢、莫名疲勞或情緒低落。除了每天曝曬手臂或腿部 15 分鐘（不擦防曬），日常可多攝取深海小型魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）。

對一般上班族來說，放長假前需要完成的代辦事項很多，不論在體力的消耗或是壓力上都會增加不少，建議這個時候可以預防性的加強維生素B群、維生素C及維生素D的補充。

長假前一週~到長假後一週建議加強補充劑量

維生素B：每日基準值1~2倍，或是依照不同品牌包裝建議

維生素C：1000~2000毫克

維生素D：2000~4000IU (因高於台灣建議量許多，建議先抽血檢測濃度)

希望大家平時都能夠好好照顧自己，把握每一個美好的假期。

撰文者：白白 營養師 

現職：台北菁英診所基因營養功能醫學門診 營養師 

學經歷 

臺北醫學大學 學士/碩士畢 

早安健康合作專欄營養師 

Ettoday健康專欄合作營養師 

臺北醫學大學小小醫學營 營養講師 

鳳山陸軍官校研習營 營養講師 

國民健康署「我的餐盤」營養推廣講師 

社群專頁：白白營養師好愛吃