日本旅行很難完全避開連鎖餐飲，甚至連鎖餐飲也是必踩的行程之一。牛丼、拉麵、烏龍麵、家庭餐廳與日式定食都可以成為旅途中的一餐。真正影響營養均衡的往往不是吃哪一家，而是主餐怎麼選、套餐怎麼配，以及一整天是否一直吃相似的食物。

【重點總覽】日本連鎖餐飲常見地雷與均衡搭配策略

一、 看整份餐，而不是只看主菜

不少人會覺得拉麵裡有叉燒，牛丼裡有肉就是完整的一餐。但從飲食組成來看，這類料理經常以大量主食搭配主菜為主，蔬菜量並不一定足夠。

• 主食與副菜分工：烏龍麵、蕎麥麵與拉麵主要被歸在主食，相較之下蔬菜、菇類與海藻為副菜。
• 單點加碼原則：選擇麵時，可以另外加海帶、蔬菜、豆芽、蛋或豆腐，而牛丼則可搭配沙拉、秋葵或其他涼拌小菜。
• 直接選高纖菜單：也可直接選擇蔬菜量多的野菜湯麵及長崎強棒麵。

二、 定食通常更容易掌握，但也有假均衡的陷阱

對不想花時間研究菜單的人來說，日式定食通常是相對直覺的選擇，因為一份餐點常同時包含主食、主菜、湯品與小菜。連鎖定食餐廳通常有鯖魚、鮭魚、花魚及搭配蔬菜的選項，也常有季節限定的菜單。

不過定食也不等於一定均衡，炸豬排、唐揚雞、南蠻雞、味噌煮或黑醋醬料理，都可能油脂、糖或鹽分超標。

因此選擇定食時，可以優先以烤魚、烤雞、豆腐或肉野菜炒等為優先，若主菜本身味道重，味噌湯或豚汁適量攝取即可。

三、 拉麵、烏龍麵：最需要注意的雙重主食+炸物組合

秋冬走在街上，一碗熱拉麵確實令人難以抗拒。拉麵本身問題不大，真正把一餐推向失衡的往往是「拉麵＋煎餃＋炒飯」或「烏龍麵＋天婦羅」。

• 避開雙重澱粉：若主餐已經是一大碗麵，可以把加點集中在蛋、海帶、豆芽、青菜或肉類，而不是再追加一球麵或一碗白飯。
• 高湯適量飲用：高湯盡可能適量攝取，尤其前幾餐已經喝了味噌湯、關東煮或醬油系料理時，更需要替一天的鹽分攝取留點空間。

四、 旅行期間不要忘記水果攝取，維他命C和D需留意

連鎖餐廳的定食通常不會搭配水果。因此可以把水果安排在便利商店早餐或回飯店的宵夜時段。柑橘、奇異果、草莓及蔬菜都是維他命 C 的良好來源。確保每天有蔬菜和水果的攝取，若飲食真的較不規律，可使用一些補充劑進行補充。

秋冬日照少，維他命 D 則可透過鮭魚、鯖魚等深海魚類補充。長時間待在室內或注重防曬，若平時很少攝取深海魚，可注意維他命 D 的攝取狀況，需要時也可使用補充劑作為輔助。