現代人經常透過保健食品補充維他命，但維他命並不是每天吞下去就好，服用時間、飲食內容及營養素之間的交互作用，都可能影響吸收效率。維他命依照溶解特性，可分為水溶性與脂溶性兩大類，補充方式也有所不同。

水溶性維他命：B群及C

維他命B群參與能量代謝及神經系統運作，適合安排在白天時段補充，方便養成習慣，也能降低空腹服用的不適感。維他命C則參與膠原蛋白生成及抗氧化作用，早晚皆可補充。由於部分維他命C產品具有酸性，腸胃敏感者可以選擇飯後食用。

脂溶性維他命：A、D、E、K

脂溶性維他命需要透過脂質消化吸收，因此建議與含有適量脂肪的餐點一起補充。研究也證實維他命D搭配含脂肪的餐點一起攝取，血液中的平均高峰濃度相較於單獨攝取提高約32%。因此，與其糾結早上或晚上，維他命D更重要的是隨餐補充，並維持規律攝取。

一般型與微脂體維他命C，服用時間有差嗎？

一般型維他命C主要以抗壞血酸形式存在，透過腸道運輸機制吸收。由於單次攝取劑量越高，吸收比例通常會下降，因此不需要刻意一次服用大量維他命C。如有較高劑量的補充需求，建議分次攝取。而微脂體維他命C (Liposomal Vitamin C) 則利用磷脂質包覆維他命C改善可用率。回顧型研究也證實微脂體維他命C具有較高的血中濃度及可用率。雖然微脂體維他命C利用磷脂質包覆，但目前尚無充分證據證明微脂體維他命C在空腹、飯後或特定時段補充，而有不同的吸收效果。因此建議依產品標示使用即可。

哪些營養素一起吃，有助於吸收與利用？

• 維他命C ＋ 鐵：維他命C能將食物中的三價鐵還原成較容易吸收的二價鐵，並幫助維持鐵質溶解度，提高鐵的吸收率。例如吃豆類、深綠色蔬菜或全穀雜糧等鐵豐富的食物時，搭配芭樂、奇異果或甜椒等富含維他命C的食物，能增加鐵的吸收。
• 維他命D ＋ 適量脂肪與鈣質：維他命D建議搭配適量脂肪一起攝取，且維他命D也能促進腸道鈣質吸收，幫助維持骨骼健康。但要注意，鈣質並不是用來提高維他命D本身的吸收率，而是兩者功能互補。

重點總覽：維他命補充與搭配指南

哪些營養素不建議一起補充？

• 高劑量鈣片與鐵劑：鈣質可能干擾鐵質吸收。研究發現，同餐服用部分鈣補充劑會降低鐵吸收率。若需同時補充鈣片與鐵劑，建議安排在不同時段。但一般飲食中的鈣鐵食物不必刻意完全分開。

對一般健康成人而言，維他命補充並沒有人人適用的黃金時段。水溶性維他命可依生活習慣安排，脂溶性維他命則以隨含脂肪餐點補充為原則。比起追求特定時間，更重要的是均衡飲食、避免重複攝取高劑量營養素，以及根據自身健康需求選擇補充品。若有特殊需求或身體狀況時，應先與醫師、營養師討論適合的補充方式。

專文作者：祝梓芸營養師

醫學中心臨床營養師、陽明交通大學醫務管理所碩士。專長於外科術後、糖尿病、心血管防治與癌症營養照護，具 Monash FODMAP 認證資格。