重點摘要

• 荷爾蒙與自律神經失衡，是冬季睡眠品質下降的關鍵

• 透過「維他命 B12＋葉酸」調整睡眠節律

• 缺乏維他命 D，可能影響睡眠品質

• 為了睡得好，哪些食物該避免？

• 總結

進入 12 月後，寒意明顯加重，天黑得也越來越早，夜晚彷彿被拉長了。

相較於夏天，冬天往往讓人睡得更久，卻常出現「怎麼睡都睡不飽」「早上起來還是很累」的情況。為什麼明明睡眠時間增加，精神卻沒有變好呢？

這次，我們特別請教 アルゴメディカルサロン（Argo Medical Salon） 的管理營養師 長谷川由季，從生理機制與營養角度，一起解析冬天睡不好真正的原因，以及可以實際調整的方向。

荷爾蒙與自律神經失調，成了冬季睡眠的絆腳石

在中醫觀點中，冬天被視為「養生的季節」，比起夏天，適度增加睡眠時間反而有助身體修復。

然而，長谷川表示：「冬天同時也是許多人睡眠品質下降的季節。」

其中一個重要原因，正是日照時間縮短。

「負責調節睡眠的荷爾蒙——褪黑激素，其分泌與光線密切相關。若白天沒有充分接觸陽光，到了夜晚，體內就難以製造足夠的褪黑激素。」
也就是說，冬天不僅白天短、陽光也較弱，自然更容易出現入睡困難、睡眠變淺等問題。因此，即使在冬天，也要有意識地曬太陽。

此外，冬天特有的自律神經失衡，同樣會影響睡眠。

「本來冬季的日夜溫差就比夏天大，再加上現代生活中頻繁使用暖氣，室內外溫差更明顯，這些都容易擾亂自律神經，進而降低睡眠品質。」

她也提醒，外出時注意保暖、培養規律的輕度運動習慣，都是穩定自律神經的重要關鍵。

「維他命 B12＋葉酸」幫助調整睡眠節律

「其實，飲食與營養也會直接影響睡眠品質。」長谷川特別指出。

她最重視的營養素之一，就是維他命 B12。

「維他命 B12 被認為能提升對光線的感受度，幫助調整體內生理時鐘，促進自然入睡。它多存在於牛肉、魚貝類等動物性蛋白質中，但每個人的消化吸收與代謝能力不同，實際上不少人仍可能攝取不足。」

她也分享自身經驗：「我自己透過營養補充品補充後，明顯感覺睡眠品質有顯著提升。」

而與維他命 B12 搭配的重要夥伴，正是葉酸。

「很多人會把葉酸與孕期營養畫上等號，但其實它與維他命 B12 共同作用，能預防貧血、促進血液循環。對於因手腳冰冷而影響入睡的族群，也相當有幫助。」

不過她也提醒，部分體質對 B12 與葉酸較為敏感，若在晚上補充，可能導致神經過度活躍、反而影響睡眠，因此建議於早上攝取較為合適。

缺乏「維他命 D」，睡眠品質也會跟著下降

另一個冬季不可忽視的營養素，是維他命 D。

「多數人提到維他命 D，第一時間會想到骨骼健康，但近年研究發現，它其實也與睡眠的『品質與時間』密切相關。」

維他命 D 又被稱為「太陽的維他命」，主要透過日曬在體內合成，同時也參與血清素的生成，而血清素正是合成褪黑激素的重要前驅物。

「冬天日照不足，體內維他命 D 的合成自然減少，連帶影響褪黑激素的生成，睡眠品質也就容易下降。」

富含維他命 D 的食材包括：

• 乾香菇、黑木耳

• 吻仔魚、整尾小魚（如沙丁魚）

• 鮭魚、鮭魚卵等

「即使如此，日本仍有許多人長期處於維他命 D 不足狀態，因此在冬季透過營養補充品輔助，也是相當實際的選擇。」

想睡得好，這些食物要特別留意

「有助睡眠的食物存在，同樣地，也有會干擾睡眠的飲食習慣。」長谷川提醒。

其中最具代表性的，就是咖啡因。

咖啡、紅茶、綠茶，甚至巧克力，都可能造成中樞神經興奮。她也笑說：「我自己只要中午過後喝咖啡，晚上幾乎就睡不好。」

若想喝咖啡，早上是最佳時段；下午後若真的想喝，建議選擇低咖啡因或無咖啡因版本。紅茶與綠茶則可依體質改為花草茶或無咖啡因茶飲。

此外，睡前大量攝取水分或富含鉀的蔬果，可能增加夜間起床上廁所的機率。不過她也強調，礦物質對睡眠仍然重要，關鍵在於整體飲食的平衡。

談到年末年初，酒精也是許多人關心的重點。

「酒精雖然能幫助入睡，卻會降低睡眠品質，還有利尿作用，容易半夜醒來。再加上聚會時容易吃得過多，腸胃負擔一重，睡眠自然變差。」

特別是睡前攝取過多動物性蛋白質與油脂，會影響消化，隔天醒來反而更加疲憊，因此務必適量。

總結

想在冬天睡得好，關鍵在於補充維他命 B12、葉酸與維他命 D，並同時調整生活節奏與飲食習慣。

在忙碌的年末年初，更需要透過高品質睡眠來恢復體力與精神。善用營養補充品，搭配日常飲食調整，讓這個冬天睡得更深、更穩，也更有精神迎接每一天。

受訪專家

長谷川由季
アルゴメディカルサロン・管理營養師

在 アルゴメディカルサロン 中，為有健康困擾者，或希望進一步提升身體表現的人，提供一對一、量身打造的營養指導，從飲食與生活習慣出發，協助打造最適合個人的健康方案。