本文重點一覽

• 冬季常見的「季節性憂鬱」是什麼？

• 真正原因其實是「日照時間不足」

• 預防季節性憂鬱的 4 個關鍵方法

• 不容易攝取的「維他命 D」，該怎麼補才對？

• 不讓身體出狀況的冬季健康生活守則

一到冬天，你是否也有這樣的感覺──
「心情提不起來……」「早上怎麼都起不來……」

其實，這樣的狀態並不少見，很可能與**「季節性憂鬱」**有關。

這篇文章將帶你深入了解季節性憂鬱的成因、預防與調整方式，同時也會說明冬季健康管理中不可或缺的營養素──維他命 D，幫助你更有方向地照顧自己。

本次特別邀請到
はやしたくみ女性クリニック 院長──林醫師
為我們進行專業解析。

醫師介紹｜林醫師

林醫師為北海道札幌市「はやしたくみ女性クリニック」院長。
診所除提供婦產科健保醫療外，也結合點滴療法、營養補充指導，從身體內在出發，實踐抗老化醫學，並重視心理層面的照護，提供女性全方位的整合健康管理。
林醫師始終以「成為每一位女性的家庭醫師」為目標，提供量身打造的醫療建議。

冬天特別容易出現的「季節性憂鬱」是什麼？

所謂「季節性憂鬱」，指的是在特定季節出現情緒低落、憂鬱症狀的狀態，因為多半發生在冬季，也被稱為「冬季型憂鬱」。

常見症狀包括：

• 情緒低落、提不起勁

• 無力感、疲倦感明顯

• 專注力下降

與一般憂鬱症不同的是，季節性憂鬱**更容易出現「嗜睡（睡太多）」與「食慾增加」**的情況。

此外，女性的發生率約為男性的 3～4 倍。
林醫師指出，這可能與女性荷爾蒙變動有關。

例如：

• 有 PMS（經前症候群）

• 正處於 更年期

這類族群在冬季更容易感受到症狀加劇，需要特別留意。

原因其實很單純──「日照時間變少了」

Q：為什麼冬天容易出現季節性憂鬱？

林醫師：
關鍵原因在於日照時間減少。

當冬天日照不足時，體內兩種重要荷爾蒙容易失衡：

☀️ 血清素（Serotonin｜快樂荷爾蒙）

• 維持情緒穩定

• 早上接觸陽光時分泌增加，傍晚逐漸下降

🌙 褪黑激素（Melatonin｜睡眠荷爾蒙）

• 促進睡眠

• 白天受光線抑制，夜晚逐漸上升

日照不足時，血清素分泌減少、褪黑激素反而過多，容易導致嗜睡、倦怠感加重。

同時，生理時鐘也會被打亂。
日照變短會讓生理時鐘延後，造成早上起床困難、白天活動力下降。

預防季節性憂鬱的 4 個實用方法

① 早上主動接觸陽光

建議上午刻意曬太陽 30 分鐘～2 小時。
光線強度參考：

• 明亮窗邊：約 2,500 lux

• 戶外陽光：約 10,000 lux

林醫師也建議：
👉 睡覺時拉開窗簾，讓早晨自然光喚醒身體，有助於血清素分泌與生理時鐘重整。

若擔心隱私或安全，可改用非全遮光窗簾。

② 規律進行輕度運動

白天進行散步、伸展、瑜伽等輕度活動，有助於促進血清素分泌。

冬天活動量容易下降，適度運動不僅能改善情緒，也能促進血液循環、提升免疫力。

③ 調整生活作息，特別注意藍光

• 固定起床時間

• 避免熬夜

尤其要留意 睡前藍光。
藍光會讓大腦誤以為仍是白天，抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。

實用建議：

• 在明亮環境中使用手機

• 睡前避免長時間滑螢幕

• 可配戴藍光濾鏡眼鏡

④ 補充維他命 D

冬天日照不足，維他命 D 缺乏非常常見，而維他命 D 與血清素生成密切相關。

成人建議攝取量為：

• 每日 800～2,000 IU（20～50 μg）

• 上限為 4,000 IU（100 μg）

維他命 D 很重要，但為什麼這麼難補？

林醫師指出，維他命 D 的來源主要有三種：

☀️ 日光

維他命 D 必須「皮膚直接接觸陽光」才能生成。
穿著厚重衣物或擦防曬，其實幾乎無法合成。

以冬季為例：

• 關東地區需約 3 小時 20 分

• 札幌甚至需 11 小時以上

👉 幾乎不可能每天做到。

🍽️ 飲食

富含維他命 D 的食物包括：

• 鮭魚、鰻魚、沙丁魚

• 魚卵

• 曬過太陽的菇類

• 牛、雞肝

但僅靠飲食很難達標，且長期大量攝取大型魚類也可能增加重金屬風險。

💊 營養補充品

因此，冬季適度使用補充品是相對實際的方式。
選擇時建議優先考慮 D3（動物性來源），吸收率較佳。

此外，維他命 D 為脂溶性，與脂質一起攝取效果更好。

林醫師補充：
像 Lypo-C 這類以微脂體(脂質體) 包覆的設計，本身就含有脂質，不受時間限制，吸收效率相對穩定。

冬天不生病的生活關鍵

林醫師建議：

• 早上打開窗簾，啟動血清素

• 晚上減少藍光，幫助褪黑激素正常分泌

• 冬天務必留意維他命 D 補充

這些習慣，對情緒穩定與睡眠品質都非常重要。

他也分享自己的做法：
為了不影響門診，日常會特別留意免疫力管理，平時會補充 Lypo-C Vitamin C+D，早上起床就喝 2 包，搭配鋅與綜合維他命，冬天尤其不敢鬆懈。