大綱：

• 炎炎夏日與體力流失的挑戰

• 補充體力的關鍵營養素 – 電解質、維生素、蛋白質

• 口服維生素C：對抗疲勞與氧化的秘密武器

• 結語
  

炎炎夏日與體力流失的挑戰

盛夏時節，高溫環境常讓上班族感到疲憊不堪。長時間待在悶熱的通勤路上或辦公室外出時，身體會藉由大量流汗來調節體溫。隨著汗水蒸發，不僅水分流失，連帶電解質也會一同排出體外。即使是輕微的電解質失衡，都可能讓人感到倦怠無力難以保持專注。

許多上班族夏天只吃得下水果沙拉或涼拌菜，甚至是一杯手搖飲作為一餐，導致蛋白質等營養攝取不足。研究發現，亞洲青壯年族群在夏季的整體飲食品質下降，蛋白質的攝取量減少而含糖飲料攝取大增，可能造成肌肉流失、體脂增加，讓人更容易感到疲累。透過調整飲食並補充特定營養素，可以有效對抗夏日疲勞、恢復活力。

補充體力的關鍵營養素

電解質包括鈉、鉀、鎂、鈣、氯等礦物質，是維持身體機能的基礎。電解質掌管著神經傳導與肌肉收縮、體液平衡、血壓調節等多項生理功能。大量出汗會導致鈉、鉀流失，若不及時補充，可能引發疲倦無力、頭暈甚至抽筋。

因此，夏日務必注意補充水份及電解質。一般人只要均衡飲食即可補足流失的電解質，非劇烈運動不需特別飲用運動飲料，以避免攝入過多的精緻糖。

維生素是支持身體代謝與能量生成的重要微量營養素。其中維生素B群參與食物轉換能量的過程，如果缺乏可能導致精神不濟、注意力不集中。抗氧化維生素(C和E)則有助於清除體內因高溫壓力產生的自由基，減輕氧化對細胞的傷害。研究發現在炎熱環境下，體內氧化壓力上升，可能加劇疲勞感。

蛋白質是維持肌肉組織和代謝機能的重要角色。充足的蛋白質攝取可以幫助維持肌肉量與體力，避免因為夏季食慾差而營養不良。長期蛋白質攝取不足，可能導致肌肉流失，基礎代謝下降，讓人更感虛弱無力。

口服維生素C：對抗疲勞與氧化的秘密武器

維生素C特別值得上班族於夏天時特別留意。維生素C不僅是抗氧化營養素，還扮演著提升體力、對抗疲勞的重要角色。維生素C參與體內多項代謝反應並協助合成肉鹼。肉鹼負責將脂肪送進粒線體中燃燒供能，一旦肉鹼不足，細胞獲取能量的效率就會下降。研究發現，維生素C缺乏時肉鹼合成受阻，可能是為何常感到疲倦乏力的原因之一。

除了參與能量代謝，維生素C主要的功效為抗氧化能力。身處高溫炎熱的環境或工作壓力大時，體內可能產生過多自由基，進而對細胞造成氧化傷害，加速疲勞累積。維生素C能協助清除自由基，減輕氧化壓力所導致的生理負擔。

充足的維生素C有助於降低夏季因熱壓力帶來的疲勞感，同時也能促進免疫細胞正常運作，讓身體在季節交替間保持強健。近年的臨床研究更實證血中維生素C濃度偏低的年輕受試者，每日口服1000毫克維生素C持續4週後，受試者的專注力和工作投入度明顯提升，且自覺疲勞程度有改善趨勢 。

平常可透過攝取芭樂、奇異果、橙橘類等新鮮水果來獲取維生素C。可將水果當作下午點心或飯後水果，解暑同時又能補充營養。若因工作繁忙、蔬果攝取不足，也可以考慮維生素C補充劑。

均衡飲食足以達成維生素C需求，但壓力大或特別疲勞時，每日額外補充500-1000毫克的維生素C仍屬安全範圍。維生素C為水溶性維生素，多餘會隨尿液排出體外，因此每天持續攝取比大量攝取更有效率。

結語

炎熱的夏天容易令人疲憊，但我們可以透過聰明的飲食策略來保持體力。適時補充水分並注意電解質平衡，均衡攝取維生素、抗氧化營養素和優質蛋白質，為身體提供能量和修復材料。特別是維生素C，對於上班族提升精神、對抗疲勞有許多助益，不妨善加利用新鮮蔬果或適當的營養補充品來滿足每日所需。這個夏天，讓我們從營養做起，為自己的體力與健康保駕護航吧！

專文作者：

專業：營養師

暱稱：駱可斯

簡介：醫學中心臨床營養師，專長於外科術後、糖尿病、腎臟病與癌症等營養照護，具Monash FODMAP認證資格

學經歷：

陽明交通大學醫務管理所碩士

輔仁大學營養科學系

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

臺北市心血管防治網醫事人員認證

Monash FODMAP trained dietitian

澳洲蒙納許大學腸躁症低腹敏飲食完訓營養師

參考文獻：

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