夏天容易疲憊、易怒、身心俱疲──這些狀況很可能是隱藏在酷熱之下的「夏日壓力」所引起的！若未察覺並放任壓力持續累積，容易導致自律神經失調與睡眠品質下降。

本文專訪日本精神科醫師兼『和 Clinic』院長德山圓（德山まどか）醫師，從成因剖析、自我檢測到飲食調理，深入解答如何透過生活習慣與關鍵營養素安度炎夏。

【重點總覽】夏季壓力成因、症狀與全方位應對策略

一、 夏天為什麼容易累積壓力？四大隱形壓力源與自檢清單

許多人認為壓力多來自心理層面，但德山醫師指出，夏季壓力涵蓋了物理性、化學性、心理性與社會性等多重因素：

• 物理性壓力：極端高溫、室內外進出時的劇烈溫差。
• 化學性壓力：紫外線與熱刺激導致細胞層級的自由基（活性氧）大量增加。
• 社會與環境變化：暑假照顧家庭、假期旅行打亂生活步調等。

德山醫師提醒：「睡眠」與「食慾」最容易反映身心狀態，切勿單純以為只是「天氣太熱睡不好或吃不下」，應及早正視背後的壓力來源。

二、 擊退夏日疲勞：改善睡眠品質的 4 大生活習慣

高溫與長日照容易使交感神經處於優勢，導致身體陷入「長期備戰狀態」。德山醫師建議透過以下方式提升睡眠品質：

• 降低核心體溫：睡前 1~2 小時以 38~40 度的溫水泡澡約 10 分鐘。睡覺時可採取大字型仰躺，有助於散熱並促進血液循環。
• 固定起床時間：就寢時間偶爾變動無妨，但保持固定的起床時間能穩定生理時鐘。
• 早晨充分接收光線：早晨讓眼睛接觸陽光，約 14~16 小時後體內便會自然分泌褪黑激素，幫助夜間順利入睡。
• 維持穩定睡眠環境：冷氣溫度建議設定在 26 度左右、風量調為微風，搭配透氣性佳且具包覆感的寢具。

三、 預防壓力的內在調理：地中海飲食與抗氧化營養

夏季飲食容易偏向冰品或麵食等精緻碳水化合物，德山醫師建議應側重「抗氧化力 ＋ 蛋白質」：

• 地中海料理原則：以橄欖油搭配黃綠色蔬菜（如普羅旺斯燉菜），可同時攝取豐富的維生素 A 與優質不飽和脂肪酸。
• Omega-3 脂肪酸與優質蛋白：多攝取魚類料理（如香煎鮭魚佐菠菜、醃漬竹莢魚），能減輕氧化壓力並補充體力。
• 色胺酸補充：適量攝取豆腐、香蕉、乳製品與堅果，色胺酸是人體合成「血清素」（幸福荷爾蒙）的重要前驅物。

四、 為什麼夏天特別需要加強補充「維生素 C」？

德山醫師解析，維生素 C 在夏季是極為關鍵的消耗型營養素：

• 壓力荷爾蒙的合成消耗：當人體面臨壓力時，會大量分泌腎上腺皮質素（皮質醇），而在製造過程中有賴維生素 C 的大量參與。
• 紫外線氧化壓力消耗：強烈紫外線會加速自由基生成，進一步加劇體內維生素 C 的耗損。

若日常飲食難以攝取到足夠份量，適度搭配高吸收率的維生素 C 補充品（如微脂體專利技術產品）或結合維生素 D 的複合配方，是維持夏日防護力的有效對策。

五、 常見問題 FAQ：夏季自律神經失調與放鬆對策

【專文訪談與醫學觀點監修】

本文精神醫學與身心抗壓觀點由大阪府豐中市『和 Clinic』院長德山圓醫師提供。

受訪專家：德山圓（德山まどか）醫師

現職：大阪府豐中市『和（Nagomi）Clinic』院長／精神科醫師

作為失智症專科診所院長，致力於提供兼顧身心健康的醫療照護，並積極投入失智症支援醫師的各項衛教與演講活動。