SUMMARY

• 維他命D的主要作用，以及冬季特別需要補充的原因

• 冬天容易導致維他命D不足的關鍵因素

• 冬季高效率補充維他命D的實用方法

• 補足維他命D，讓冬天也能維持健康活力

維他命D是維持身體正常運作的重要營養素之一，與整體健康狀態息息相關。特別是在冬季，由於日照減少、外出時間縮短，維他命D更容易攝取不足，因此需要刻意留意補充。

不過，維他命D究竟有哪些功能？每天應該補充多少才適合？其實許多人並不清楚。

本文將為您詳細說明維他命D的作用、建議攝取量，以及冬天更需要積極補充的原因，幫助您在寒冷季節也能維持良好體力與健康狀態。

維他命D的作用，以及冬天為什麼特別重要

● 維他命D的主要功能

維他命D與體內鈣質的吸收與利用密切相關，是維持骨骼與身體機能的重要營養素。長期維持適當攝取量，有助於日常健康管理。若您平時對生活作息或飲食習慣較為在意，更建議將維他命D納入日常補充考量。

● 為什麼冬天更需要積極補充維他命D？

冬季是身體較容易感到疲勞、狀態不穩定的時期。由於頻繁使用暖氣，室內外溫差大，容易影響身體調節能力，進而導致不適。

此時，維他命D在維持身體正常運作方面便顯得格外重要。建議在冬天透過飲食或其他方式，有意識地補充維他命D，作為日常健康管理的一環。

● 一天應補充多少維他命D？

根據日本厚生勞動省《日本人膳食營養素攝取基準（2020年版）》，18歲以上成人（男女）每日維他命D的建議攝取量為 8.5 μg。不過，實際需求會隨年齡而有所差異。

依據《骨質疏鬆症預防與治療指引（2015年版）》，高齡者建議每日攝取 10～20 μg 的維他命D。由於許多長者日曬機會較少，體內自行合成的維他命D有限，因此建議量相對提高。

無論成人或高齡者，維他命D的耐受上限量皆為每日 100 μg。若透過保健食品補充，務必留意攝取量，避免過量。

為什麼冬天容易出現維他命D不足？

維他命D不足與「日照」密切相關。與多數只能從飲食攝取的維生素不同，維他命D可透過日曬在體內合成，是相當特殊的營養素。以下為冬季容易缺乏的主要原因：

● 日照時間縮短

冬季日照時間較短，接觸紫外線的機會自然減少。一般建議，若希望透過日曬生成維他命D，每次日光曝曬約 15～30分鐘 為參考範圍。

此外，不同地區、緯度與季節也會影響所需日曬時間。例如，北部地區需較長時間，而南部地區則可在較短時間內達到相同效果。

● 防寒穿著導致皮膚曝露減少

紫外線分為 UV-B（中波長） 與 UV-A（長波長），其中與維他命D合成直接相關的是 UV-B。

由於 UV-B 無法穿透衣物，冬天穿著厚重、防寒層數增加，皮膚曝露面積變小，也會影響體內維他命D的生成。

● 外出機會減少

冬季氣溫低，許多人減少外出、長時間待在室內。加上某些地區道路狀況不佳，更降低外出意願。

需要注意的是，UV-B 也無法穿透玻璃，因此僅在室內曬太陽無法促進維他命D生成。外出時間減少，自然更容易出現不足。

冬天高效率補充維他命D的方法

● 把握白天外出或日曬的機會

建議選擇白天、氣溫相對較高的時段外出活動。清晨或傍晚紫外線較弱，若希望有效生成維他命D，中午前後會是較佳時機。

白天氣溫較高，也能減少過度防寒，適度增加皮膚曝露面積，有助於維他命D的合成。若擔心紫外線造成肌膚老化，可選擇僅讓手臂或腿部接受日曬。

● 從飲食中積極補充

富含維他命D的食材包括：

• 鹽漬鰹魚

• 鮟鱇魚

• 木耳

• 香菇

• 鮭魚

魚類與菇類普遍含有較多維他命D，但日常飲食中攝取不足者不少，需特別留意。

此外，香菇經日曬乾燥後，其維他命D含量會明顯提高；而維他命D屬於脂溶性維生素，與油脂一起烹調（如炒、煎）能提升吸收效率。

● 善用保健食品補充

若飲食與日曬仍不足，也可考慮透過保健食品補充維他命D。有些產品可在一次攝取中，補足一天所需量。

不過需注意，保健食品並非藥品，不能用於治療疾病。若有健康疑慮，仍應諮詢醫師。此外，若正服用藥物，也建議先與醫師或藥師確認是否適合併用。

補足維他命D，讓冬天也能保持健康活力

冬季因日照時間短、外出減少，維他命D不足的風險明顯提高。然而，維他命D是支持日常健康不可或缺的營養素。

透過適度外出、飲食調整，並視需要搭配保健食品，便能有效預防不足，幫助身體在寒冷季節也能維持良好狀態。

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文章監修

長谷川 悠 醫師
院長｜You’s clinic Aoyama

順天堂大學醫學部及研究所畢業後，曾任職於順天堂醫院形成外科與放射線科。
歷任多家東京都內美容診所醫師與院長，並於 2021 年 3 月開設 You’s clinic Aoyama。
致力於在私密且安心的診療空間中，陪伴患者一同面對美容與健康課題。