維他命C有多重要？從水果到補充劑，怎麼補C才聰明？
大綱：
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感冒與維他命C的關係（研究支持、限制）
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維他命C的功能與每日需求
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常見高C食物與攝取建議
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哪些族群容易缺乏C
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補充過量無效、脂溶性C吸收更佳
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結語：平常補充勝過感冒時才吃
作者｜營養師 許庭瑜
你是不是也曾聽過：「啊喉嚨有點癢還有流鼻水、感覺快感冒了，要趕快吃維他命C！」這時就會想喝點果汁或泡個發泡錠。但維他命C真的有這麼神奇嗎？這邊就要輕鬆介紹，維他命C到底有什麼好處呢？以及該怎麼吃或補才正確。
維他命C能預防感冒嗎？
就像開頭大家都聽過的，「多吃C可以預防感冒」、「吃了會好得快」，那事實是什麼呢？根據一份大型的研究整理（Hemilä & Chalker, 2013）指出：
(1)每天固定補充C，不一定能預防感冒；
(2)但如果有補C的話，感冒症狀會快一點好（大約縮短8%～14%的時間）；
(3)對運動量大或在寒冷環境工作的人（像滑雪選手）特別有效。簡單來說，「感冒時才開始吃C」效果有限，而「平常就有固定補充C」的人，感冒時可能會縮短病程、減輕症狀。所以補C不是一時補救，而是一種日常保養。
我們每天都需要維他命C
維他命C是水溶性維生素，屬於我們的身體不能自行製造，也無法儲存太多的營養素。因為只能靠每天從食物裡獲取，所以絕不是感冒時才需要它，平常就應該補充。它有很多重要的功能，像是：
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幫助免疫系統正常工作，協助白血球發揮作用，不容易生病。
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抗氧化，保護細胞不被傷害，減少身體老化的速度，對心臟和眼睛也有好處。
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協助皮膚和組織修復（像製造膠原蛋白），缺C會讓傷口癒合變慢，甚至牙齦出血。
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幫助吸收鐵質，預防貧血。吃含鐵的食物時搭配含C的水果（像奇異果），可以幫助吸收更好。
哪裡可以吃到維他命C？
很多人想到C就想到橘子或柳丁，但其實台灣的水果和蔬菜裡，有超多高C食物，例如芭樂每100克(2/3顆)就有約200毫克C，是柳橙的4倍(台灣膳食營養參考攝取量成人建議為100毫克/天)。每1.5顆奇異果也有約90毫克，另外青椒、小番茄、花椰菜也都屬於高維生素C含量蔬果。
因為天然的維生C在新鮮蔬果中含量不少，因此如果每天可以吃2份水果(1份水果約=1平碗)＋3份蔬菜(1份蔬菜約=1/2碗)，就能攝取到建議量。但要注意維生素C怕熱、怕光，料理時用「快炒、汆燙、涼拌」才更能保留營養。
哪些人特別容易缺C？
雖然維生素C每天建議的需求量不多，但有以下的狀況則可能會增加身體對C的需求，例如：外食族或蔬果吃很少；抽菸的人（每根菸會消耗大約25毫克C）；銀髮族或剛手術完，免疫力和修復能力下降；以及長期壓力大或慢性發炎者。在這些狀況下，身體會需要更多的C來支持抗氧化以及組織修復，每天基本100mg的攝取量就可能不足以應付需求。
那麼吃越多C越好嗎？
維生素C吸收是有上限的。研究（Levine et al., 1996）發現，一次吃超過200毫克維他命C，身體吸收效率會變差，多的會從尿中排出，因此一次吃太多也沒用。
但目前有另一種補充型式叫做脂溶性維他命C（像是酯化型C、脂質體C），這種維生素C被包覆在微脂體(Liposome)中，可以增加在腸道的吸收以及身體細胞的利用。
這在身體需要高濃度維他命C時（如抗氧化治療、手術後修復）特別有幫助，而且不容易刺激腸胃。
結論：
維他命C雖然不是萬能，但對身體卻很重要。不是感冒才吃，而是平常就要補充足夠，每天建議量約100毫克，最多不要超過2000毫克。
如果能優先從蔬果攝取還能吃到更多的植化素，比如每天吃點芭樂、奇異果、花椰菜；高需求者(如抽菸、年長者、壓力大等)則可以選擇好吸收或緩釋的維生素C劑型，就是保養身體的好方法。
專文作者：許庭瑜營養師
簡介：曾任醫學中心營養組長，擁有多年臨床與產業經驗，擅長體重管理、慢性病（糖尿病、腎臟病）與長照營養照護，具備多項專業認證資格。
學經歷：
美國伊利諾州立大學 營養科學碩士
中山醫學大學 營養學系學士
生技公司營養師
醫學中心營養組長
區域教學醫院專業營養師
專業認證與證照：
高考營養師
體重管理營養師
糖尿病衛教營養師
腎臟專科營養師
長照營養師資格 LEVEL 3
營養醫療專科營養師
參考文獻：
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., Park, J. B., Lazarev, A., Graumlich, J. F., King, J., & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: Evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704–3709. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704