重點摘要

• 缺乏維他命時，身體可能出現的主要變化

• 容易造成維他命不足的常見原因

• 預防維他命不足的實用重點

• 補足維他命，讓身體狀態回到正軌

維他命是維持身體正常運作、調整生理機能不可或缺的營養素。然而，當維他命攝取不足時，究竟會對身體造成哪些影響？其實，許多人並沒有清楚的概念。

所謂的「維他命」並非單一成分，而是包含多種類型，不同維他命在體內扮演的角色也各不相同。本文將帶你了解，維他命不足時常見的身體變化、造成不足的主要原因，以及改善與預防的方法，提供你在日常生活中實際可行的參考。

維他命不足時，常見的身體警訊

維他命與「醣類、脂質、蛋白質、礦物質」並列為五大營養素之一。目前已知的維他命約有 13 種，其中多數無法由人體自行合成，必須仰賴每日飲食補充。

一旦維他命長期不足，身體可能逐漸出現各種不適。以下整理常見症狀與可能缺乏的維他命類型，供你初步判斷參考。

⚠️ 若補充營養後仍未改善，或症狀持續惡化，請務必就醫檢查，以排除其他疾病可能。

● 容易感到疲勞、沒精神

若經常覺得疲倦，可能與維他命 B1、B12 不足有關。

• 維他命 B1：協助醣類代謝、支持能量生成。運動量大、或經常攝取甜食的人，更應注意補充。常見來源包括玄米、豬肉、豆類。

• 維他命 B12：參與紅血球與血紅素生成，並維持神經系統正常運作，也有助於腦部發展。富含於蛤蜊、肝臟等食材中。

● 嘴唇乾裂、容易脫皮

嘴唇狀況不佳時，常與維他命 B2、B6 不足有關。

• 維他命 B2：維持皮膚與黏膜健康，同時參與醣類、脂質與蛋白質代謝。油脂攝取較多的人特別需要注意。常見於雞蛋、鰈魚、鰻魚中。

• 維他命 B6：有助於提升免疫力、增強皮膚防禦力，常見於鮪魚、豬肉、香蕉。

● 眼睛乾澀、容易疲勞

若經常感到眼睛乾、痠或易疲勞，可能是維他命 A 不足的訊號。

維他命 A 對眼睛與皮膚黏膜的健康至關重要，其成分之一「視黃醇」也有助於在昏暗環境中維持視力。常見於肝臟、起司、牛奶等食物中。

● 容易反覆出現口內炎

口內炎頻繁發作，常與維他命 B2、B12 不足有關。

這兩種維他命皆能幫助維持黏膜健康。特別是有劇烈運動習慣、或經常飲酒者，更容易消耗 B 群，需留意補充。有研究指出，適量補充維他命 B12，有助於降低口內炎發生機率。

● 容易肌膚粗糙、長痘痘

若常感到膚況不穩定，可能與維他命 B2、B6 不足有關。

這兩種維他命有助於調整皮脂分泌，對預防粉刺與痘痘有正面幫助，也能改善肌膚出油問題。

● 手腳冰冷、肩頸僵硬

若常感到末梢冰冷、肩頸容易緊繃，可能是維他命 E 不足。

維他命 E 有助於促進血液循環，常見於杏仁、豆漿、花生等食材。

● 肌力下降、骨骼疼痛

出現肌力減弱或骨頭不適時，需留意是否缺乏維他命 K。

維他命 K 對於骨骼代謝與骨質健康相當重要，常見於納豆、雞肉、海苔等食物中。

容易造成維他命不足的原因

了解造成不足的原因，是預防的第一步。以下是最常見的三大原因：

● 過度節食或不當減重

為了快速瘦身而嚴格限制飲食，容易導致多種營養素攝取不足，不僅影響維他命，也可能影響整體健康。減重時應避免極端飲食方式。

● 飲食作息不規律

經常不吃正餐、或過度依賴加工食品與速食，容易導致維他命攝取不足。平時應有意識地增加蔬菜與水果的比例。

● 年齡增長導致飲食改變

隨著年齡增加，食慾下降、咀嚼力減弱，可能影響食物種類與攝取量，進而造成營養失衡。

避免維他命不足的實用重點

維他命屬於容易被忽略、卻又不可或缺的營養素，補充時可掌握以下原則：

● 維持均衡飲食

多數維他命需透過飲食攝取，因此應注意主食、主菜、副菜的整體搭配。部分維他命彼此之間具有加乘效果，一起攝取更有助吸收與利用。

● 留意烹調方式

維他命可分為：

• 水溶性維他命：維他命Ｃ、B 群（B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、生物素、泛酸）

• 脂溶性維他命：A、D、E、K

水溶性維他命容易流失，建議生食或連同湯汁攝取；脂溶性維他命則適合搭配油脂料理，如拌炒或油煎，有助吸收。

● 善用營養補充品

若日常飲食難以全面補足，適度使用營養補充品也是可行方式，外出或食慾不佳時特別方便。

不過，補充品並非藥物，無法取代治療。若有慢性病或正在服藥，務必先諮詢醫師或藥師，以避免交互作用。

補足維他命，讓身體回到最佳狀態

維他命若長期攝取不足，身體往往會透過各種小症狀提醒我們。只要在日常生活中多加留意飲食內容，必要時搭配營養補充品，就能有效改善。

若身體持續不適，切勿自行判斷，及早就醫檢查，才能真正守護健康，迎接更有活力的每一天。

文章監修

佐藤 玲史 醫師
院長｜Original Beauty Clinic GINZA

慶應義塾大學商學部、東京醫科齒科大學醫學部畢業。
曾任首都圈多家診所院長，後創立 Original Beauty Clinic GINZA。
以成為「值得信賴的美容家庭醫師」為目標，持續投入臨床醫療工作。

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・原文出處：https://lypo-c.shop/pages/magazine/13647
・参考文章：https://zmy15h2qi16go728-84468203797.shopifypreview.com/blogs/magazine/articles?preview_key=af11b1fec6edd5673c32b12b4ebcf522