媽咪常是家中最忙的人，卻最容易忽略自己的飲食。

40-60歲這個階段正好橫跨更年期前後，荷爾蒙變化會影響骨質、肌肉量、脂肪分布、血脂與心血管風險。研究指出，更年期後較容易出現多種維生素與營養不足，需要特別注意鈣、維生素B群、C、D與蛋白質攝取。

• 蛋白質不足：肌肉流失比變胖更值得警覺

許多女性為了控制體重少吃澱粉、少吃肉，甚至早餐只喝咖啡。但40歲後若蛋白質長期不足，加上活動量下降，容易加速肌肉流失。研究發現，更年期相關的荷爾蒙變化可能加速肌少症，而肌少症會影響活動力、跌倒風險與日常生活功能。

飲食對策是「每餐都要攝取蛋白質」，而不是只在一餐中補強。早餐可選蛋、無糖豆漿和乳製品，而午晚餐可安排豆魚蛋肉類。若食量不大，可把使用蛋白粉補充劑分散到三餐與點心的飲品中。

• 鈣與維生素D不足：骨質危機常常沒有症狀

骨質流失不會立刻疼痛，所以很容易被忽略。停經後雌激素下降，骨質流失速度可能加快。骨骼健康的相關文獻指出，停經後的骨骼健康需重視鈣、維生素D與蛋白質攝取，並搭配規律重量訓練。

日常飲食可優先選擇乳製品、豆製品、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等高鈣食材。

維生素D則可從鮭魚、鯖魚、蛋黃或適度日曬取得。若較少曬太陽、長期待在室內，或已被醫師告知骨質偏低，建議檢查血中維生素D濃度與骨密度，並視需求補充維生素D的補充劑。

• 維生素C不足：不只是感冒問題，也與骨骼、膠原蛋白有關

維生素C常被聯想到免疫力，但對40-60歲的媽咪來說，維生素C也與抗氧化、膠原蛋白形成與骨骼健康有關。

研究發現，在停經後未使用雌激素治療的族群中，血漿維生素C充足者的髖部骨密度較佳，且研究也指出血漿維生素C濃度低與較低髖部骨密度有關。

建議每天安排1-2種富含維生素C食物，例如芭樂、奇異果、柑橘、草莓、甜椒、花椰菜或深綠色生菜。

仍有月經或缺鐵的媽咪來說，維生素C也能幫助植物性鐵吸收，例如豆類、深綠色蔬菜搭配水果，是非常推薦的方式。

• 纖維與好油不足：心血管風險從中年開始累積

這段年紀也是心血管風險開始明顯變化的時期。更年期與心血管風險研究指出，心血管疾病風險會隨更年期轉變而增加。

媽咪們可以把飲食中的「少油少鹽」升級成「多纖維、好油脂、少精製」。主食選糙米、燕麥、地瓜或雜糧，每天攝多種蔬果、豆類與堅果。每週安排深海魚類，增加omega-3脂肪酸來源。這比單純不吃飯、不吃油更能維持長期的代謝健康。

40-60歲的營養重點不是追求少吃，而是吃得好且吃得巧。每餐有蛋白質、每天有高鈣食物、補足維生素C、多攝取蔬果全穀、用好油取代不吃油。

這個年紀更需要把自己放回餐桌中央，健康不是等孩子長大、工作不忙才開始，而是從每一餐開始。

參考文獻

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   5.      Uddenberg ER, Safwan N, Saadedine M, Hurtado MD, Faubion SS, Shufelt CL. Menopause transition and cardiovascular disease risk. Maturitas. 2024 Jul;185:107974

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專文作者：祝梓芸營養師 

簡介：醫學中心臨床營養師，專長於外科術後、糖尿病、腎臟病與癌症等營養照護，具Monash FODMAP認證資格

專業：營養師

暱稱：駱可斯

學經歷：

陽明交通大學醫務管理所碩士

輔仁大學營養科學系

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

臺北市心血管防治網醫事人員認證

Monash FODMAP trained dietitian

澳洲蒙納許大學腸躁症低腹敏飲食完訓營養師