維他命C（學名：維生素C，亦稱為 L-抗壞血酸）是維持人體健康與美麗不可或缺的水溶性營養素之一。由於人體無法自行合成維生素C，若日常攝取不足，可能會對身體與肌膚產生各種不良影響。因此，了解導致缺乏的原因並採取適當對策，對於維持整體健康至關重要。

一、 維生素C的作用與缺乏時的身體警訊

如果體內缺乏維生素C，可能會引發一系列健康問題。以下將詳細介紹其主要作用及不足可能帶來的影響。

1. 維生素C的核心功能：參與膠原蛋白合成

維生素C對於維持皮膚與細胞結構至關重要，因為它是參與膠原蛋白合成不可或缺的關鍵輔酶。膠原蛋白是構成皮膚、血管、骨骼及關節等組織的重要成分。

2. 維他命C缺乏可能帶來的影響

維持健康的每日維生素C建議攝取量基本應達 100mg。當攝取不足時，身體無法獲得足夠營養，可能會產生以下影響：

• 肌膚乾燥、缺乏彈性與光芒。
• 防護力下降，影響整體活力與健康維持。
• 膠原蛋白合成受阻，影響組織修復效率。

*備註：除了維生素C之外，均衡攝取維生素A、維生素B群與維生素E等多種營養素同樣重要。*

二、 導致維他命C不足的五大主要原因

除了日常飲食攝取不足外，某些生活習慣更是導致體內維生素C大量消耗的隱形原因，需要特別注意。

1. 蔬菜與水果攝取不足

人體無法自行合成維生素C，必須透過飲食補充。肉類等動物性食品中的維生素C含量極少，若日常飲食以肉類為主，未適量攝取富含維生素C的蔬果，極易造成長期攝取量不足。

2. 懷孕與哺乳期需求量增加

懷孕與哺乳期的女性需要將營養供應給胎兒或嬰兒，因此維生素C的需求量會大幅提升。一般建議懷孕女性每日額外增加 10 毫克，哺乳期女性則建議額外補充 45 毫克。

3. 吸菸習慣（含二手菸環境）

香菸中的尼古丁會嚴重阻礙維生素C的吸收，並加速體內活性氧對維生素C的消耗。研究指出，吸菸者容易處於慢性缺乏狀態，每日需求量比非吸菸者高出約 35 毫克。

4. 飲酒頻率過高

當身體在代謝分解酒精時，會優先大量消耗體內的維生素C。長期頻繁飲酒容易使維生素C吸收量大幅下降，影響免疫力與整體代謝健康。

5. 生活與環境壓力過大

當人體面對焦慮、緊張或睡眠不足、高低溫等外在壓力時，會大量分泌「抗壓力荷爾蒙（如腎上腺素）」。維生素C在支持腎上腺素合成中扮演關鍵角色，因此壓力越大，體內維生素C的消耗速度就越快。

三、 解決維生素C不足的四個實用方法

改善維生素C不足，一方面要增加補充量，另一方面則要建立良好的生活習慣，減少體內維生素C的無謂消耗。

• 積極攝取富含維生素C的蔬果：將甜椒、花椰菜、高麗菜、馬涼薯等蔬菜，以及奇異果、柳橙、草莓、葡萄柚等水果融入每日飲食中。維生素C不耐熱且易溶於水，建議盡量生食或選擇輕度烹調，亦可搭配含檸檬酸（如檸檬）的食物提升吸收率。
• 搭配維他命C保健食品補充：對於外食族或日常飲食難以達標者，選擇高品質的維生素C補充劑是非常高效率且方便的途徑。
• 降低吸菸與飲酒頻率：減少這些會大量消耗營養素的行為，能直接幫助體內維持較高的維生素C濃度。
• 適度抒解壓力與維持規律作息：透過冥想、運動放鬆身心，並避免睡前使用智慧型手機以提升睡眠品質，能有效減少壓力帶來的營養消耗。

四、 常見問題：專業醫師解答維生素C攝取量

【專業認證與專文監修】

本文醫療與美容營養觀點由日本專業醫師足立真由美院長提供，秉持「美源自健康的身體」之整體醫療概念撰寫。

監修醫師：足立真由美 醫學博士

醫療法人涼葵會理事長、大阪 W CLINIC 總院長。和歌山縣立醫科大學畢業，具備整形外科、美容皮膚科及美容外科醫師資格。致力於結合傳統美容醫學、東洋醫學與整體療法（Holistic Medicine），提供全方位的健康與美麗管理。