大綱：

• 維他命D的健康功效

• 台灣人維生素D缺乏的盛行率

• 維他命D的補充方式

• 維他命D與維他命C合併補充的潛在效果

維他命D的健康功效

維他命D參與免疫系統的調節可促進對抗病原體，充足的維他命D有助提升抵抗力，降低感染風險。而維他命D最為人知的作用是維持骨骼強度，幫助腸道吸收鈣和磷，促進骨質與牙齒的正常發育。

攝取足夠的鈣質與維他命D可降低骨質疏鬆和骨折的風險，以及維持肌肉力量降低長輩跌倒風險。另外，大腦中有許多維他命D的受體，維他命D被認為與心理健康密切相關。

研究發現，維他命D不足的族群更容易出現情緒低落和焦慮等問題，且血中維他命D濃度偏低與憂鬱症的發生風險增加有關。維他命D缺乏可能還與心血管疾病、代謝症候群以及某些癌症風險增加相關。

台灣人維生素D缺乏的盛行率

台灣雖然日照時間長且陽光充足，但國人體內維他命D不足的情況十分普遍。一項針對北部地區社區民眾的研究(2013–2017年)發現，若以血中25(OH)D低於20 ng/mL作為缺乏的標準，約有22.4%的受試者屬於維他命D缺乏。

且發現維他命D缺乏在年輕族群反而更為普遍：30至39歲族群的缺乏率高達38.4%且隨年齡增加缺乏的情形反而下降，同時女性相較於男性更容易缺乏。

維他命D的補充方式

維他命D與健康息息相關，該如何有效補充維他命D呢？

• 適度日曬：

建議每日於陽光強度適中的時段，讓皮膚曝露陽光約10到15分鐘促進體內維他命D合成。且曝曬時至少要讓身體40%的皮膚表面直接接觸陽光，以有效產生足夠的維他命D。隔著玻璃窗、穿著長袖衣物或塗抹高係數防曬，會影響維他命D的合成。

• 天然食物來源：

維他命D存在於部分深海魚類及動物性食材中，如：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、蛋黃和動物肝臟，以及經日曬的菇類。但需留意從食物中獲得的維他命D有限，因此仍需要搭配日曬或補充劑以達到建議量。

• 維他命D補充劑：

對於日曬不足或攝取有限的族群，使用維他命D補充劑為方便有效的方式。成人建議每日攝取量約為15微克(600 IU)，70歲以上則建議20微克(800 IU )。
而實際所需劑量與個人情況而異，建議諮詢專業人員適當劑量。維他命D為脂溶性維生素，建議與富含脂肪的食物一同使用以增加吸收。

維他命D與維生素C合併補充的潛在效果

維他命C和D都是維持健康的重要營養素，在建議劑量中一起攝取維他命C和D對某些健康面向有相輔的作用且安全。維他命C與D皆能促進免疫功能，兩者一起補充有防護效果。研究發現，在病毒流行期間同時補充維他命C和D，可減少感染的發生機率。

此外，維他命C與D對骨骼和組織修復各有重要性。維他命C為合成膠原蛋白的必需元素，膠原蛋白為骨骼基質和傷口癒合的重要成分，而維他命D則維持血鈣平衡，預防骨質流失。

研究發現，同時缺乏維他命C和D會導致骨密度下降，增加骨質疏鬆風險。維他命C參與膠原形成，對傷口修復十分重要，而維他命D則可促進皮膚細胞增生，兩者一起攝取可能讓傷口癒合更加快速。對於長者或術後患者來說，維他命C+D的組合或許能提供更全面的支持。

專文作者：

專業：營養師

暱稱：駱可斯

簡介：醫學中心臨床營養師，專長於外科術後、糖尿病、腎臟病與癌症等營養照護，具Monash FODMAP認證資格

學經歷：

陽明交通大學醫務管理所碩士

輔仁大學營養科學系

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

臺北市心血管防治網醫事人員認證

Monash FODMAP trained dietitian

澳洲蒙納許大學腸躁症低腹敏飲食完訓營養師

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