SUMMARY

• 近八成現代人有「運動不足」問題

• 跑步是最容易開始的運動

• 運動前後的正確照護方式

• 維他命，是支持運動員的隱形推手

• 骨骼與肌肉的好夥伴──維他命D

• 健康從「早一點習慣運動」開始

隨著遠距工作和線上生活普及，越來越多人陷入「活動量嚴重不足」的困擾。

中川眞人醫師【瑞江診所】院長

這次，我們特別訪問了擅長運動醫學、並深受眾多運動員信賴的【瑞江診所】院長──中川眞人醫師，與大家分享運動的益處、運動前後該如何保養身體，以及補充什麼營養素才能有效恢復體能。

如果你也自覺運動不足、對於如何提升運動效率與恢復力感興趣，請務必看到最後。

「運動不足」正在影響80%的現代人

因應生活型態的改變──長時間久坐、宅在家工作等因素，使現代人活動量明顯下降。根據日本體育廳的調查顯示，有高達約80%的民眾自認「運動不足」*。
*出自令和4年度體育廳「運動實施狀況之民意調查」

那麼，長期運動不足會帶來哪些影響呢？

「除了會提高脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓等代謝性疾病的風險外，也容易導致情緒低落等心理問題。」

此外，缺乏運動還會使肌肉量下降：

「肌肉量少的人容易感到寒冷，免疫力也會隨之下降；相反地，增加肌肉量可促進體溫上升，進而提升免疫力。」

「例如糖尿病的預防，就與肌肉量有關。人體消耗最多糖分的兩個部位，就是大腦和肌肉。養成運動習慣，提升肌肉量，就能打造不易罹患糖尿病的體質。」

想開始動起來？推薦「跑步」入門

跑步最大的優點就是「門檻低、地點不受限」，隨時隨地都能開始。

如果你對一開始就跑步感到壓力太大，其實「快走」也是不錯的選擇：

「輕快地走路，效果其實不輸慢跑。先從自家附近開始，每天走一走，也是一種很好的開始。」

「從輕量運動開始，感受到運動後的舒暢感與身體變化，會讓你自然地養成規律運動的習慣。」

運動前後的照護更重要！

為了讓運動真正變成「長期習慣」，正確的前後保養不可或缺。以下是中川醫師針對跑步給出的重點建議：

運動前｜拉筋要徹底！

運動前一定要充分拉筋，重點是「花足夠時間」。

「小腿、大腿、腳踝當然要做，但尤其不能忘了髖關節！髖關節若不夠柔軟，非常容易受傷。」

運動前｜水分補充要有技巧

運動前建議補充含電解質的運動飲料，但不要一次喝太多。

「若一次喝太多容易腹痛，因為喝水時也會吞進不少空氣。建議採『少量多次』的方式補充水分。」

運動後的黃金補給時間

運動後｜補充水分＋礦物質

運動後應及時補水，最好選擇含礦物質的運動飲料。若是在炎熱的夏季，醫師更推薦「經口補水液」。

「平時喝可能覺得太鹹，但當你流了很多汗、電解質流失後喝一口，反而會覺得微甜，是最適合運動後補充的選擇。」

運動後｜營養素是關鍵

「跑步會給全身帶來不小的負擔，會造成肌肉與細胞的微損傷，因此需要盡快進行修復。」

這時候，維他命與蛋白質的補充就非常重要！

其中，維他命D能幫助肌肉合成，與蛋白質搭配效果更好：

「運動會破壞肌纖維，修復過程需要蛋白質。市面上已有許多強化蛋白質的產品（如高蛋白牛奶、優格等），可作為運動後的好選擇。」

支撐運動員的關鍵──維他命補充

作為長年支援日本頂尖運動選手的中川醫師，也強調運動後維他命補充的重要性。

「運動員容易出現『運動性貧血』，因此我會建議他們額外補充有助於紅血球生成的鐵與維他命B12。」

尤其女性長跑選手，更容易因長時間持續衝擊造成運動性貧血。這時候若能搭配維他命Ｃ一起補充，更能提升鐵的吸收率。

「實際上，許多選手會利用營養補充品，特別是在移地訓練或比賽前夕。補充維他命有助於加快恢復，隔天表現也會明顯不同。」

骨骼與肌力的守護神──維他命D

如前所述，維他命D能幫助肌肉合成，是運動後修復不可或缺的營養素。它同時也協助鈣質吸收，維持骨骼健康。

「高強度訓練下，頂尖運動員容易出現疲勞性骨折、肌肉撕裂等風險。一旦受傷，可能會錯過數年的黃金時期，因此平常的營養與照護更顯重要。」

健康從「早一點習慣運動」開始

運動習慣愈早建立愈好，年紀越大要開始反而越難。

「我觀察多年，發現50歲以前就有運動習慣的人，到了老年還是能持續保持活動力，相對也更健康。」

中川醫師自己也是這樣的實踐者：

「我60多歲了，但仍維持每週幾次、一次5公里的跑步習慣。運動讓全身循環變好，也讓身心都更輕鬆清爽，非常推薦！」

隨著年齡增長，生活習慣病等健康問題也愈發顯著。提早培養運動習慣，就是為「未來的健康」打下最重要的基礎。

小結

長時間坐辦公室、久坐不動的人，不妨從今天開始，試著每天跑跑步、散個步，動起來吧！

運動的同時，也別忘了補充營養。隨身攜帶、吸收率高的【Lypo-C微脂體維他命Ｃ】就是你運動路上的最佳搭檔。
讓我們一起，把運動變成享受，輕鬆養成健康好習慣！

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