大綱：

1. 銀髮族常見的身體變化與問題：骨質疏鬆、肌少症、維他命D缺乏

2. 關鍵營養素補充指南：維他命C、維他命D、鈣、維他命B12

3. 如何正確補充營養：均衡飲食為主、補充劑為輔

4. 健康老化的全方位策略：營養、運動、日照與社交活動並重

作者｜營養師 祝梓芸

銀髮族常見的身體問題與原因

隨著年齡增長銀髮族常面臨多種生理變化，骨質疏鬆是其一，每5位高齡者中就有1人受骨質疏鬆影響。人體骨量在年輕時達到高峰後逐漸流失，骨質流失使骨骼變得鬆脆且易碎。停經後因荷爾蒙改變，更易使骨質流失。而肌少症也是常見問題，30歲後肌肉量逐漸減少，60歲時平均肌肉量相較年輕時降低約30%。

許多長輩活動量及蛋白質攝取不足，加劇肌肉量下降。而維他命D缺乏也可能是肌少症的因素，高齡者因飲食攝取不足及日照減少，進而增加肌少症風險。且肌肉量減少降低基礎代謝，使長者食慾變差，更進一步造成營養不良。

銀髮族營養補充指南：哪些維他命及如何補充？

營養均衡是健康老化的基礎，銀髮族應注重關鍵營養素的攝取。
維他命C具有促進膠原蛋白形成、幫助鐵吸收及抗氧化等多種功能，且支持骨骼、皮膚和免疫系統健康。建議每日攝取約100毫克的維他命C。
除維他命C外，還需要留意維他命D、鈣、維他命B12等營養素。

維他命D在體內扮演重要角色，維持神經與肌肉正常運作，並促進鈣質吸收與骨骼生長。建議65歲以上長者每日攝取600 IU的維他命D。台灣調查發現，高達6成5的長者者維他命D攝取不足。維他命D主要來源是日照皮膚合成和食物(魚類、蛋黃和強化牛奶等)，適度曬太陽可幫助體內合成維他命D。

鈣質對於維持骨密度與肌肉收縮也十分重要。
建議65歲以上者每天攝取約1000毫克的鈣。而調查指出將近9成的銀髮族每日鈣攝取未達建議量，長期下來容易加速骨質流失。

乳製品為最佳鈣質的來源，如牛奶、優酪乳、起司等。其他富含鈣的食物包括傳統豆腐、深綠色蔬菜(如莧菜)、芝麻、小魚乾等都可納入日常飲食中，必要時也可考慮鈣補充劑。且充足的維他命D可幫助鈣吸收並強化骨骼，因此建議鈣與維他命D一起補充效果更佳。

維他命B12也是銀髮族常被忽略但很重要的營養素。
B12參與紅血球生成和神經系統維持，缺乏時可能導致貧血、記憶力衰退及四肢麻木等。長者因胃酸分泌減少，食物中B12的吸收率下降容易發生缺乏。建議長者每日攝取約2.4微克的維他命B12，而B12主要存在於動物性食物中，包括瘦肉、魚、蛋、牛奶及動物肝臟等。

素食長者由於飲食中缺少動物性來源，應更留意B12的補充，必要時可服用維他命B12補充劑或強化食品，以免發生貧血或神經損傷。

補充維他命的注意事項與正確觀念

在營養補充方式上，建議以均衡飲食為優先，輔以適當的補充劑是基本原則。因為多樣的食物攝取除了提供單一營養素外，更含有膳食纖維、植化素及蛋白質等營養素，是單一營養素補充劑所無法取代的。

銀髮族應每天均衡攝取六大類食物，包括充足的蔬果、全穀雜糧、堅果、優質蛋白質和乳製品。藉由多元化的食物組合，來獲取各種維他命、礦物質及營養素。

在確定有攝取不足的風險時才建議考慮額外補充劑來幫助達到需求，如食慾下降、特殊疾病狀況或長期茹素的長者可在專業人士的建議下，針對缺乏的營養素進行強化。

綜合生活方式建議

營養補充雖然重要，但健康老化還需要配合良好的生活習慣。
理想的銀髮族生活方式應是充足的營養、運動、日照和維持社交活動相互結合的全方位策略。透過均衡飲食提供身體所需養分，規律運動和適度日照強健體魄，加上社交與心靈活動維持心理健康。

專文作者：祝梓芸營養師

簡介：醫學中心臨床營養師，專長於外科術後、糖尿病、腎臟病與癌症等營養照護，具Monash FODMAP認證資格

專業：營養師

暱稱：駱可斯

學經歷：

陽明交通大學醫務管理所碩士

輔仁大學營養科學系

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

臺北市心血管防治網醫事人員認證

Monash FODMAP trained dietitian

澳洲蒙納許大學腸躁症低腹敏飲食完訓營養師

參考文獻：

衛生福利部國民健康署-老年期營養資源手冊

De la Fuente, M., Sánchez, C., Vallejo, C., Díaz-Del Cerro, E., Arnalich, F., & Hernanz, Á. (2020). Vitamin C and vitamin C plus E improve the immune function in the elderly. Experimental gerontology, 142, 111118.

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