大綱：

1. 久坐不動與代謝、心血管、肌肉骨骼問題的關聯

2. 長期壓力導致免疫力下降與反覆感冒

3. 長時間盯螢幕造成的眼睛疲勞與視力模糊

4. 維他命D、Omega-3、鎂等關鍵營養素補充指南

5. 均衡飲食為基礎，補充劑作為輔助的健康原則

作者｜營養師 祝梓芸

30代上班族常見的身體問題與原因

久坐不動：
許多上班族工作期間長時間坐在電腦前，缺乏運動。
久坐行為與多種健康風險相關，包含心血管疾病、糖尿病、肥胖以及肌肉骨骼問題。研究發現，久坐時間每增加2小時，肥胖風險增加5%、死亡率增加7%。

工作壓力與免疫力下降：
30歲為事業與家庭壓力較大的階段。
壓力不僅影響心理健康，還與免疫系統相關。長期處於工作壓力下會導致壓力荷爾蒙(皮質醇)上升，進而抑制免疫功能，使人容易反覆感冒。

眼睛疲勞：
長時間盯著螢幕容易導致眼疲勞。
調查發現，將近7成的上班族出現眼睛乾澀、疲勞、視力模糊等症狀，需要定期休息和保護視力。

上班族營養補充指南：哪些維他命及如何補充？

除了改善生活習慣外，適當的營養補充有助於改善上述問題。

維他命D：
俗稱「陽光維他命」，參與骨骼健康及免疫調節。
白天久坐室內與防曬容易導致維他命D缺乏。研究發現近8成的上班族維他命D不足，而維他命D不足則易導致骨密度下降、免疫力降低等問題。
日照不足或富含維他命D的食物(如深海魚、蛋黃、強化牛奶)攝取有限，可考慮每日補充維他命D約1000 IU。

Omega-3：
Omega-3(EPA和DHA)有助於心血管健康、抗發炎、維持大腦及視力。
上班族常吃外食可能導致Omega-3攝取不足。建議每日應攝取至少250-500 mg的EPA+DHA，相當於每週吃2次富含油脂的魚類(約240g的魚肉)。
因植物性Omega-3的EPA+DHA轉換率有限，若魚類攝取不足可考慮使用補充劑，每日提供約1000 mg魚油(含EPA+DHA約300-600 mg)。

鎂：
參與多種體內酵素反應，對肌肉舒張、神經傳導和心律穩定十分重要，也與睡眠和壓力相關。
許多上班族外食易造成鎂攝取不足。男性建議每日攝取350-380 mg，女性約300-320 mg。富含鎂的食物包括深綠色蔬菜、堅果與全穀雜糧等。
適度的鎂補充(如額外補充200-300 mg)可協助緩解肌肉緊繃和改善睡眠。

均衡且充分營養素的攝取方式

維持身體健康建議優先從均衡飲食中獲取營養並以補充劑作為輔助。
維持多樣化且均衡的飲食習慣是首要目標。每天的飲食中應包括全穀雜糧、優質蛋白質、各色蔬果、適量堅果與乳製品。天然食物中除了維他命與礦物質，還提供膳食纖維和植化素等有益成分。

即使補充劑提供單一高劑量營養素，天然食物所含的多種營養及抗氧化物質具有協同作用，有助於營養的吸收與利用。若因工作忙碌導致飲食攝取不足某些營養素，則可考慮以補充劑適量補強。但要注意補充而不過量並遵循建議劑量，避免一次攝入多種高劑量補充劑造成身體負擔。

專文作者：祝梓芸營養師 

簡介：醫學中心臨床營養師，專長於外科術後、糖尿病、腎臟病與癌症等營養照護，具Monash FODMAP認證資格

專業：營養師

暱稱：駱可斯

學經歷：

陽明交通大學醫務管理所碩士

輔仁大學營養科學系

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

臺北市心血管防治網醫事人員認證

Monash FODMAP trained dietitian

澳洲蒙納許大學腸躁症低腹敏飲食完訓營養師

參考文獻：

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, et al. (2017) Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. J Lifestyle Med.

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