日本自由行，便利商店與超市幾乎是每天都會報到的地方。早餐買麵包或飯糰，晚上回飯店前逛一輪超市特價熟食，幾乎是每次日本行的既定行程。不過秋冬天氣冷，很容易不知不覺變成「飯糰 + 炸雞」、「泡麵 + 串燒」或「便當 + 甜點」的組合。

吃幾餐當然不至於造成大問題，但若是連續旅行一週以上都這樣吃，最容易出現的並不是熱量單一問題，而是蔬菜、水果與膳食纖維不足，同時鈉與脂肪偏高。

便利商店吃得均衡，先記住主食+蛋白質+蔬果的組合

挑選餐點時不需要精算營養標示，只要觀察餐盤中有沒有主食、蛋白質及蔬果這三個角色：

• 主食選擇：飯糰、麥飯、蕎麥麵、烏龍麵或全麥類麵包。
• 蛋白質選擇：雞胸肉、烤魚、雞蛋、豆腐棒、無糖優格、牛奶或無調整豆乳。
• 蔬果選擇：生菜沙拉、涼拌青菜、海藻類或切盒水果。

秋冬熱食最常見的地雷：看起來清淡，不代表鹽分不高

天氣寒冷時，關東煮、杯麵、味噌湯、鍋物與熱便當特別吸引人。不過這類料理的湯底、醬汁、醃漬物與加工肉品往往同時帶來不少鹽分。

關東煮其實不需要完全避開，可選擇蘿蔔、蒟蒻、雞蛋、豆腐類，加工魚漿製品及高湯則適量即可。便當主菜若已經有鹽烤魚、照燒肉或醬汁較多的主菜，味噌湯可改成其他無糖飲品。

超市其實更容易組合營養均衡的一餐

若住宿附近有超市，可當作大型自助餐來挑選。比起只買單個便當，分開挑選更具有彈性。

例如可以搭配白飯 + 生魚片或烤魚 + 胡麻菠菜/海帶芽/毛豆/沙拉，也可選擇烤雞、豆腐棒搭配飯糰和蔬菜。旅行中走路量通常不少，因此也不需要刻意把澱粉全部刪掉，反而應避免為了吃健康只吃雞胸肉和沙拉，結果又因為嘴饞而追加甜點與宵夜。

水果與蔬菜別等到晚餐才想起來

旅行時最容易被忽略的通常是水果。日本秋冬常見柑橘、蘋果、草莓等選擇，便利商店也常能找到切片水果、現打果昔或蔬果製品。

水果與蔬菜同時也是維他命 C 的重要來源。成人維他命 C 建議量為每日 100 mg，每天攝取一至兩次水果或蔬菜，能讓旅遊期間營養更加均衡。若有安排滑雪等戶外活動，足量的維生素 C 更可以讓肌膚得到更完善的保護。

秋冬也別忘記維他命 D

秋冬日照較短，加上旅行時常穿長袖外套，維他命 D 也是可以留意的營養素。食物中以深海魚類、蛋黃及部分菇類為維他命 D 來源。

不過短期旅行不代表一定需要額外補充。平常魚類攝取少、長期較少曬太陽或有其他特殊需求者，可依產品標示或專業人員建議補充。

旅行期間先選主食再找蛋白質，最後看看是否少了蔬果。即使偶爾想吃炸雞、布丁或限定甜點，也完全可以保留。旅行中的營養均衡，重點不是每一餐都完美，而是不要讓同一種失衡連續發生好幾天即可。