維他命C、D到底吃多少比較好？維他命C高劑量補充的益處及風險
多攝取維他命C，真的有幫助嗎？微脂體維他命C吸收率更高，是否代表效果更好？維他命C、D為熱門的保健品，但過量補充可能帶來健康風險。每天應攝取多少？高劑量補充又有哪些科學證據？讓我們一起了解。
ARTICLE SUMMARY | 本文大綱
- 攝取標準：維他命C、D每日攝取多少才算足夠？
- 劑型差異：一般型與微脂體維他命C有什麼不同？
- 高劑量評估：短期高劑量微脂體維他命C，真的有效嗎？
- 潛在風險：維他命C、D過量會造成哪些風險？
維他命C、D每日攝取多少才算足夠？
維他命C為水溶性，抗氧化並參與膠原蛋白合成、鐵吸收及免疫系統運作。衛福部建議成年人每日攝取至少 100 mg，上限為 2000 mg。
日常飲食中的芭樂、奇異果、甜椒及柑橘類水果，都是良好的維他命C來源。每日攝取約 200 mg 時，人體對一般型維他命C已有相當良好的吸收能力，持續增加劑量並不會使吸收量等比例上升。而維他命D則為脂溶性，有助於鈣吸收、維持骨骼健康及正常免疫功能。衛福部建議，成年人每日攝取量為 400 – 600 IU (10-15 μg)，攝取上限為 2000 IU (50 μg)。除了曬太陽之外，也可從鮭魚、鯖魚、蛋黃及維他命D強化食品中攝取。
| 營養素類型 | 建議每日攝取量 (成人) | 攝取上限 | 日常食物來源 |
|---|---|---|---|
| 維他命C (水溶性) | 100 mg | 2000 mg | 芭樂、奇異果、甜椒、柑橘 |
| 維他命D (脂溶性) | 400 - 600 IU | 2000 IU | 鮭魚、鯖魚、蛋黃、日照合成 |
一般型與微脂體維他命C有什麼不同？
一般型維他命C主要以抗壞血酸形式，透過腸道特定運輸機制吸收。隨著單次攝取劑量增加，吸收比例會逐漸下降，未吸收的維他命C經由尿液排出。微脂體維他命C (Liposomal Vitamin C) 則利用磷脂質形成微小囊泡包覆，改善維他命C的傳遞與吸收。研究證實，微脂體維他命C相較一般型維他命C具有更高的利用率。
短期高劑量微脂體維他命C，真的有效嗎？
部分保健品主張以 Loading Dose (負荷劑量) 方式，在短時間內補充大量微脂體維他命C，希望快速提高體內維他命C濃度。研究發現，高劑量維生素 C 在某些情況下可能帶來短期生理效益。一項針對上班族的隨機雙盲試驗指出，單次大劑量的維生素 C，可改善補充後2至24小時的主觀疲勞程度，尤其在原本血液維生素C濃度較低的族群中更為明顯。
維他命C、D過量會造成哪些風險？
⚠️ 重點警訊：過量攝取風險
維他命C雖然是水溶性，但不代表攝取過多完全沒有風險，大量補充仍可能引起腹瀉、噁心及腹部絞痛。以下為不同營養素的過量風險：
- 維他命C過量：對於有腎結石病史、腎功能不佳或鐵質過度蓄積疾病的人，應避免自行使用高劑量補充品。
- 維他命D過量：可能因長期攝取過量導致高血鈣，引起口渴、頻尿、噁心、肌肉無力等症狀。
對一般健康成人而言，優先從均衡飲食取得維他命C、D，通常比追求高劑量更重要。若有飲食攝取不足、特殊狀況或營養缺乏風險，應依個別狀況選擇補充劑。購買保健品時，也要注意不同產品的劑量是否重複，避免不自覺超量。
參考文獻
- Levine M, et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704–3709.
- Carr AC. (2025). Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 137(1), e70067.
- Suh SY, Bae WK, Ahn HY, Choi SE, Jung GC, Yeom CH. Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Jan 20;11:7.
- Marcinowska-Suchowierska E, et al. (2018). Vitamin D Toxicity—A Clinical Perspective. Frontiers in Endocrinology, 9, 550.
專文作者：祝梓芸營養師
醫學中心臨床營養師、陽明交通大學醫務管理所碩士。專長於外科術後、糖尿病、心血管防治與癌症營養照護，具 Monash FODMAP 認證資格。